血糖高還能吃面條嗎？醫生提醒：想控制血糖，這些主食要少碰
關(guān)鍵詞：主食
面條作為國民級主食，每到飯點(diǎn)總能勾起食欲?？僧旙w檢報告上出現向上的箭頭，很多人看著(zhù)碗里的面條就開(kāi)始犯愁。其實(shí)血糖問(wèn)題不是面條的“原罪”，關(guān)鍵看你會(huì )不會(huì )吃。
一、面條升糖的真相
1、加工工藝決定GI值
精制小麥粉做的掛面GI值高達82，而用全麥粉或蕎麥粉制作的面條GI值能降到50以下。手工揉制的面條比機器壓制的消化速度慢，因為面筋網(wǎng)絡(luò )更完整。
2、煮制時(shí)間影響血糖反應
煮到完全軟爛的面條淀粉糊化程度高，消化吸收特別快。保留一點(diǎn)硬芯的“aldente”煮法，能讓餐后血糖上升速度降低30%。
3、搭配方式很關(guān)鍵
單獨吃一碗素面，血糖就像坐過(guò)山車(chē)。但配上足量蔬菜和蛋白質(zhì)，血糖曲線(xiàn)就會(huì )平緩很多。這是因為膳食纖維和蛋白質(zhì)能延緩碳水化合物的吸收。
二、4種要警惕的主食陷阱
1、糯米制品
粽子、年糕等糯米食品的支鏈淀粉含量超高，消化速度快得驚人。即便是無(wú)糖版本，升糖威力也不容小覷。
2、精制面點(diǎn)
白饅頭、包子皮、燒餅這些用精白面粉制作的主食，維生素和纖維在加工過(guò)程中大量流失，剩下的幾乎都是“純糖分”。
3、即食谷物
看似健康的即食燕麥片、玉米片，其實(shí)經(jīng)過(guò)膨化處理后GI值飆升。包裝上標注“無(wú)蔗糖”不代表低升糖，要仔細看配料表。
4、油炸主食
油條、麻團等經(jīng)過(guò)高溫油炸，淀粉結構發(fā)生變化，更容易被分解吸收。更糟糕的是，高油高碳水的組合會(huì )加重胰島素抵抗。
三、聰明吃面的5個(gè)技巧
1、選對原料
嘗試黑麥面、莜麥面、鷹嘴豆面等新型面條，它們的蛋白質(zhì)和膳食纖維含量是普通面條的2-3倍。市面上還有專(zhuān)門(mén)添加抗性淀粉的低GI面條。
2、控制分量
每次吃面不超過(guò)生重80克，用廚房秤稱(chēng)量最準確。把面條當配菜而不是主食，碗里先鋪滿(mǎn)綠葉菜再放面條。
3、改變進(jìn)食順序
先吃半碗涼拌蔬菜，再吃蛋白質(zhì)食物，最后才吃面條。這個(gè)簡(jiǎn)單的順序調整，能讓餐后血糖峰值下降40%。
4、搭配醋和香料
吃飯時(shí)喝一勺蘋(píng)果醋，或者用香醋拌面。醋酸可以抑制淀粉酶活性，肉桂粉、姜黃粉等香料也有改善糖代謝的作用。
5、放涼再加熱
煮好的面條放涼后會(huì )產(chǎn)生抗性淀粉，再次加熱時(shí)升糖指數會(huì )降低。用來(lái)做炒面或燜面，比吃湯面更有利于血糖控制。
血糖管理不是要戒掉所有主食，而是學(xué)會(huì )和食物聰明相處。記住這些技巧，下次吃面時(shí)就不用戰戰兢兢了。畢竟生活的甜蜜不應該只存在于舌尖，更要體現在穩穩的血糖曲線(xiàn)上。