血糖和饅頭的關(guān)系，醫生提醒：想控血糖，避開(kāi)這3種主食更關(guān)鍵
關(guān)鍵詞：主食
饅頭和血糖的關(guān)系，可能比你想的更復雜！很多人一提到控糖就把饅頭拉入黑名單，其實(shí)真正要警惕的是那些披著(zhù)“健康”外衣的主食陷阱。今天就來(lái)扒一扒那些比饅頭更坑的升糖高手，教你聰明吃主食的3個(gè)黃金法則。
一、這三種主食才是隱形升糖王
1、軟糯的白粥
看似清淡的白粥，經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間熬煮淀粉完全糊化，升糖指數高達88。尤其放涼后產(chǎn)生的抗性淀粉更易被快速吸收。建議用雜糧粥替代，保留谷物完整顆粒感。
2、即食燕麥片
精加工的即食燕麥片GI值達83，比傳統燕麥高出20個(gè)點(diǎn)。加工過(guò)程中破壞的膳食纖維使其失去緩釋糖分的作用。選擇需要煮制的鋼切燕麥更穩妥。
3、全麥面包
市面上很多“全麥面包”實(shí)際全麥粉含量不足30%，額外添加的糖分和改良劑讓血糖坐過(guò)山車(chē)。真全麥面包應該質(zhì)地粗糙、能看到麩皮顆粒。
二、饅頭其實(shí)可以很友好
1、冷藏后再加熱
饅頭冷藏后會(huì )產(chǎn)生抗性淀粉，再加熱時(shí)升糖指數降低30%。最佳操作：蒸熟放涼冷藏12小時(shí)，食用前復蒸5分鐘。
2、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白
饅頭配豆漿/雞蛋的組合，能使血糖上升速度減緩40%。蛋白質(zhì)形成的“保護網(wǎng)”能延緩碳水化合物分解。
3、選擇老面發(fā)酵
老面饅頭比酵母饅頭GI值低15%，發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸菌有助于平穩血糖。辨認方法是看切面是否有不均勻的蜂窩狀氣孔。
三、控糖主食的黃金搭配公式
1、粗糧占比1/3以上
每餐主食中雜糧、豆類(lèi)要占三分之一體積。推薦三色藜麥飯、鷹嘴豆米飯等組合。
2、保證膳食纖維
每100克主食需含3克以上膳食纖維。蕎麥、黑米、莜麥都是優(yōu)質(zhì)選擇。
3、控制進(jìn)食順序
先吃半碗蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。這個(gè)順序能使餐后血糖峰值下降28%。
記住控糖不是要餓肚子，而是要學(xué)會(huì )和主食聰明相處。把白饅頭換成雜糧饅頭，或者在吃.精制主食時(shí)搭配足夠的膳食纖維和蛋白質(zhì)，都能有效平穩血糖曲線(xiàn)。下次再看到饅頭，可別急著(zhù)說(shuō)“不”了！