超6500人因糖尿病而死！醫生勸告：寧可多吃肉，7物也別貪多
關(guān)鍵詞：
糖尿病確實(shí)需要引起足夠重視，但與其制造恐慌，不如科學(xué)認識這個(gè)“甜蜜的負擔”?，F代人飲食結構的變化，讓這種代謝性疾病越來(lái)越年輕化。掌握正確的飲食原則，其實(shí)完全可以和糖尿病和平共處。
一、真正要警惕的7類(lèi)食物
1、精制糖的甜蜜陷阱
奶茶、蛋糕里的白砂糖升糖指數高達65，而同樣甜度的天然代糖只有7。更可怕的是加工食品中的隱形糖，比如一罐可樂(lè )含糖量就相當于10塊方糖。
2、精白米面的溫柔一刀
白米飯的GI值高達83，換成糙米立刻降到55。建議煮飯時(shí)加入1/3的雜糧，既能延緩糖分吸收，又能補充B族維生素。
3、油炸食品的雙重暴擊
高溫油炸會(huì )產(chǎn)生大量AGEs（晚期糖基化終末產(chǎn)物），這種物質(zhì)會(huì )加速胰島素抵抗。更別說(shuō)炸雞薯條本身的熱量就是蒸煮方式的3-5倍。
4、加工肉類(lèi)的隱藏風(fēng)險
香腸、培根等含有大量亞硝酸鹽，會(huì )損傷胰腺β細胞。研究發(fā)現每周吃5次加工肉類(lèi)的人群，糖尿病風(fēng)險增加19%。
5、高糖水果的認知誤區
荔枝、龍眼的含糖量高達15-20%，比西瓜高出3倍。建議選擇莓果類(lèi)、蘋(píng)果等低GI水果，每天控制在200克以?xún)取?/p>
6、酒精的代謝負擔
肝臟分解酒精時(shí)會(huì )暫停糖代謝，容易引發(fā)低血糖。更嚴重的是長(cháng)期飲酒會(huì )導致維生素B1缺乏，加重周?chē)窠?jīng)病變。
7、高鹽食物的連鎖反應
過(guò)量的鈉離子會(huì )影響胰島素敏感性，每日鹽攝入量最好控制在5克以下。注意醬油、味精等調味品也是“藏鹽大戶(hù)”。
二、可以放心吃的優(yōu)質(zhì)蛋白
1、深海魚(yú)類(lèi)的omega-3
三文魚(yú)、鯖魚(yú)富含的DHA能改善胰島素敏感性，每周吃2-3次，每次掌心大小分量就足夠。
2、禽肉的正確打開(kāi)方式
去皮雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，烹飪時(shí)多用蒸煮方式。記得禽肉每天攝入量不要超過(guò)200克。
3、豆制品的植物力量
豆腐的血糖生成指數只有15，還富含大豆異黃酮。注意選擇北豆腐等低加工產(chǎn)品，避免油炸豆泡。
4、蛋類(lèi)的營(yíng)養性?xún)r(jià)比
雞蛋含有人體所需的全部必需氨基酸，每天1-2個(gè)完全沒(méi)問(wèn)題。最新研究證實(shí)，適量吃蛋不會(huì )影響膽固醇水平。
三、容易被忽視的飲食細節
1、進(jìn)餐順序有講究
先喝湯→再吃蔬菜→接著(zhù)蛋白質(zhì)→最后主食，這樣能讓血糖上升更平緩。
2、烹飪方式?jīng)Q定健康度
多采用蒸、煮、燉等低溫烹飪，少用煎炸。炒菜時(shí)熱鍋涼油，避免油脂高溫氧化。
3、進(jìn)食速度影響代謝
每口咀嚼20-30次，一頓飯至少吃20分鐘。吃得慢的人餐后血糖峰值能降低30%。
4、飲水時(shí)間要科學(xué)
餐前半小時(shí)喝300毫升水，能減少正餐進(jìn)食量。但切忌邊吃飯邊喝水，會(huì )影響消化。
記住沒(méi)有絕對不能吃的食物，關(guān)鍵在控制量和搭配。與其戰戰兢兢計算每種食物的升糖指數，不如養成均衡飲食的好習慣。定期監測血糖，保持適度運動(dòng)，糖尿病也可以吃得豐富又健康。