血糖高的人，吃面條牢記“3要3不要”，才能營(yíng)養、好吃、升糖慢！
關(guān)鍵詞：血糖
面條作為國民級主食，卻讓很多血糖高的朋友又愛(ài)又恨。其實(shí)只要掌握幾個(gè)關(guān)鍵技巧，面條也能吃得既過(guò)癮又穩糖。今天教你幾招讓面條從“血糖炸.彈”變身“控糖幫手”的秘訣，學(xué)會(huì )這些方法，再也不怕吃面后血糖坐過(guò)山車(chē)了！
一、選對面條是第一步
1、優(yōu)先選擇粗糧面條
蕎麥面、莜麥面、綠豆面等粗糧制品，膳食纖維含量是普通面條的3-5倍。這些纖維能在腸道形成保護膜，延緩糖分吸收速度。購買(mǎi)時(shí)注意看配料表，粗糧成分要排在第一位。
2、嘗試新型控糖面條
現在市場(chǎng)上有添加抗性淀粉、菊粉等成分的專(zhuān)用面條，這些成分就像“糖分減速帶”。雖然價(jià)格稍貴，但控糖效果確實(shí)更出色。
3、自制雜糧面條更放心
在家用全麥粉、豆粉等混合面粉自制面條，既能控制原料比例，又能避免添加劑。和面時(shí)加個(gè)雞蛋，蛋白質(zhì)含量立馬提升一個(gè)檔次。
二、煮面技巧決定升糖速度
1、面條要煮得硬一點(diǎn)
所謂“三分生”的硬度最理想，這樣淀粉糊化程度低，消化速度慢。煮面時(shí)水要多，時(shí)間比包裝說(shuō)明縮短1-2分鐘，撈出立即過(guò)涼水。
2、搭配蛋白質(zhì)一起吃
煮面時(shí)同步準備雞蛋、瘦肉、豆腐等蛋白質(zhì)食材。蛋白質(zhì)和碳水混合食用，能有效平緩血糖波動(dòng)曲線(xiàn)。
3、先吃菜再吃面
準備足量的綠葉菜，進(jìn)餐時(shí)先吃半碗蔬菜打底，再開(kāi)始吃面條。這個(gè)順序能讓膳食纖維先形成保護網(wǎng)。
三、這些吃面雷區要避開(kāi)
1、不要喝面湯
煮面水溶解了大量糊化淀粉，升糖指數比面條還高。喜歡喝湯的朋友可以用蔬菜湯、菌菇湯代替。
2、不要放太多調料
芝麻醬、辣椒油等調料熱量密度高，容易不知不覺(jué)攝入過(guò)量。建議用蒜泥、醋、生抽等低熱量調味品。
3、不要單獨吃面
空腹吃面條血糖上升最快。哪怕加個(gè)荷包蛋或者涼拌黃瓜，都能顯著(zhù)改善血糖反應。
四、控糖面條的花式吃法
1、涼面新吃法
煮好的面條過(guò)冰水后，搭配雞絲、黃瓜絲、豆芽，用芥末醬油調味。冷藏后食用，消化速度更慢。
2、炒面改良版
用不粘鍋少油炒制，先炒蛋和蔬菜，最后加入煮至七分熟的面條快速翻炒。這樣用油量只有傳統炒面的1/3。
3、湯面健康版
用番茄、菌菇、海帶等熬制清湯，面條只放平時(shí)一半的量，多加青菜和豆腐泡。既滿(mǎn)足吃湯面的癮，又控制了碳水總量。
記住這些技巧后，不妨從明天早餐就開(kāi)始實(shí)踐?？靥秋嬍巢皇强嘈猩降恼勰?，而是學(xué)會(huì )與食物智慧相處。當你掌握了這些方法，會(huì )發(fā)現原來(lái)控糖餐也可以這么豐富多彩！