上了年紀，4種運動(dòng)別亂做！骨科醫生：不想關(guān)節“報廢”，就聽(tīng)勸
關(guān)鍵詞：運動(dòng)
上了年紀，膝蓋總是最先發(fā)出抗議信號。爬樓梯時(shí)“咯吱”響，晨起關(guān)節僵硬，這些都在提醒我們：運動(dòng)方式該更新了！那些年輕時(shí)隨便做的動(dòng)作，現在可能正在悄悄傷害關(guān)節軟骨。
一、這四種運動(dòng)最傷關(guān)節
1、爬樓梯鍛煉法
很多中老年人把爬樓梯當作日常鍛煉，殊不知這個(gè)動(dòng)作會(huì )讓膝關(guān)節承受體重3-5倍的壓力。特別是下樓梯時(shí)，膝蓋受到的沖擊力更大。長(cháng)期如此容易加速軟骨磨損。
2、暴走族式健步走
日行萬(wàn)步成為流行，但超過(guò)身體承受能力的快步走反而傷膝。建議選擇公園平路行走，單次不超過(guò)6000步，步頻控制在每分鐘110步左右更安全。
3、傳統深蹲練習
標準深蹲要求大腿與地面平行，這個(gè)姿勢會(huì )讓膝關(guān)節壓力驟增?？梢愿臑榭繅o蹲，背部貼墻緩慢下蹲至大腿與小腿呈100度角即可。
4、羽毛球等急停運動(dòng)
球類(lèi)運動(dòng)中頻繁的急停轉身動(dòng)作，對半月板傷害很大。中老年人更適合游泳、騎自行車(chē)等連續性運動(dòng)。
二、關(guān)節友好型運動(dòng)推薦
1、水中漫步
水的浮力可以減輕關(guān)節負擔，水溫還能促進(jìn)血液循環(huán)。水深建議在腰部到胸部之間，每周3次，每次30分鐘。
2、改良版八段錦
傳統養生功法動(dòng)作和緩，特別適合關(guān)節退化人群。重點(diǎn)練習“雙手托天理三焦”和“五勞七傷往后瞧”兩個(gè)動(dòng)作。
3、坐姿抗阻訓練
利用彈力帶進(jìn)行坐姿抬腿、勾腳等動(dòng)作，既能增強肌肉力量，又不會(huì )給關(guān)節帶來(lái)額外負擔。
三、養護關(guān)節的日常細節
1、控制體重很關(guān)鍵
體重每增加1公斤，走路時(shí)膝蓋就要多承受3公斤壓力。將BMI控制在24以下能顯著(zhù)減輕關(guān)節負擔。
2、補鈣要講究方法
50歲以上人群每日鈣攝入量應達1000mg，但單純補鈣不如配合維生素D3效果更好。建議每天曬太陽(yáng)15-20分鐘。
3、選對鞋子很重要
過(guò)軟的鞋底會(huì )加重關(guān)節晃動(dòng)，硬底鞋又缺乏緩沖。選擇前掌柔軟、后跟穩固的運動(dòng)鞋最理想。
關(guān)節就像汽車(chē)的減震器，用久了難免磨損。但只要我們注意保養方式，完全可以讓它們“服役”更長(cháng)時(shí)間。記住一個(gè)原則：運動(dòng)時(shí)關(guān)節出現持續疼痛就是身體在報.警，這時(shí)候該停下休息了。從現在開(kāi)始，給關(guān)節更溫柔的呵護吧！