半夜醒后難入睡？繼續躺還是起床？醫生提醒：選錯或增睡眠焦慮！
關(guān)鍵詞：起床
凌晨三點(diǎn)突然清醒，盯著(zhù)天花板數到第287只羊時(shí)，你開(kāi)始糾結：是繼續硬躺還是干脆起床？這個(gè)看似簡(jiǎn)單的選擇，可能正在悄悄影響你的睡眠質(zhì)量。睡眠醫學(xué)研究發(fā)現，錯誤的應對方式會(huì )讓偶爾的夜醒演變成慢性失眠。
一、為什么半夜會(huì )突然清醒？
1、睡眠周期自然更替
成年人每晚經(jīng)歷4-6個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期約90分鐘。在周期轉換的過(guò)渡階段，大腦會(huì )短暫清醒，這是正常生理現象。
2、皮質(zhì)醇水平波動(dòng)
凌晨3-5點(diǎn)是皮質(zhì)醇開(kāi)始上升的時(shí)段，這個(gè)“天然鬧鐘”可能讓你過(guò)早清醒。壓力大時(shí)這種現象會(huì )更明顯。
3、環(huán)境干擾因素
突然的噪音、溫度變化或光線(xiàn)刺激，都可能打斷深度睡眠。研究顯示室溫超過(guò)24℃會(huì )使夜醒概率增加40%。
二、繼續硬躺的三大隱患
1、形成床與焦慮的聯(lián)結
持續躺在床上輾轉反側，會(huì )讓大腦誤認為“床=清醒”。這種條件反射正是慢性失眠的溫床。
2、引發(fā)挫敗感循環(huán)
看著(zhù)時(shí)鐘計算剩余睡眠時(shí)間，焦慮激素會(huì )持續分泌，形成“越著(zhù)急越睡不著(zhù)”的惡性循環(huán)。
3、肌肉緊張累積
長(cháng)時(shí)間保持固定姿勢可能導致腰背僵硬，反而影響后續入睡。
三、何時(shí)應該果斷起床？
1、清醒超過(guò)20分鐘
這是國際睡眠基金會(huì )建議的臨界值。超過(guò)這個(gè)時(shí)間，起床比繼續躺著(zhù)更有利。
2、出現明顯焦慮感
如果開(kāi)始心慌、出汗或反復思考問(wèn)題，說(shuō)明覺(jué)醒系統已過(guò)度激活。
3、有強烈如廁需求
強行憋尿會(huì )導致核心體溫上升，直接影響睡眠深度。
四、起床后的正確操作指南
1、保持燈光昏暗
只開(kāi)暖色小夜燈，避免藍光抑制褪黑素。適合做些疊衣服等單調家務(wù)。
2、進(jìn)行靜態(tài)閱讀
選擇紙質(zhì)書(shū)籍而非電子設備，內容以散文詩(shī)集為佳，避免小說(shuō)類(lèi)引人入勝的讀物。
3、飲用適量溫水
小口飲用半杯溫水能安撫神經(jīng)，但切忌超過(guò)100ml以免頻繁起夜。
五、重回床鋪的黃金時(shí)機
1、出現明顯哈欠
這是身體發(fā)出的睡眠信號，此時(shí)回到床上最易重新入睡。
2、眼皮開(kāi)始發(fā)沉
當閱讀時(shí)頻繁看錯行或漏字，說(shuō)明睡眠驅動(dòng)力已恢復。
3、核心體溫下降
手腳微微發(fā)涼是良好的入眠征兆，此時(shí)可嘗試平躺放松。
記住這個(gè)原則：床只用于睡覺(jué)和親.密行為。如果夜間清醒，不妨把臥室想象成需要“打卡下班”的辦公室。保持規律的作息節奏，比任何助眠產(chǎn)品都管用。今晚若再遇夜醒，希望你能做出更聰明的選擇。