老年人怎樣運動(dòng)才好？運動(dòng)的這3個(gè)原則，建議轉告家里的老人
關(guān)鍵詞：老年人
上了年紀后，很多老人要么整天躺著(zhù)不動(dòng)，要么突然開(kāi)始劇烈運動(dòng)，這兩種極端都讓人捏把汗。其實(shí)老年人運動(dòng)就像煲湯，火候和食材搭配都有講究，掌握這幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)才能越動(dòng)越健康。
一、運動(dòng)強度要像煲湯火候
1、心率要控制在安全范圍
用“220-年齡”的公式計算最大心率，運動(dòng)時(shí)保持在這個(gè)數值的50%-70%最合適。比如70歲老人，運動(dòng)時(shí)心率最好維持在75-105次/分鐘。
2、自我感覺(jué)要舒適
運動(dòng)時(shí)應該能正常說(shuō)話(huà)，如果氣喘吁吁就要立即停下。記住“運動(dòng)不出汗沒(méi)效果，大汗淋漓又過(guò)頭”這個(gè)口訣。
3、時(shí)間要循序漸進(jìn)
剛開(kāi)始每天運動(dòng)10-15分鐘，適應后逐漸增加到30分鐘?？梢苑?-3次完成，像早中晚各散步10分鐘。
二、運動(dòng)類(lèi)型要像營(yíng)養搭配
1、有氧運動(dòng)是基礎
快走、游泳、騎自行車(chē)都不錯，每周3-5次。注意走路時(shí)要擺動(dòng)手臂，這樣能多消耗20%熱量。
2、力量訓練不能少
用礦泉水瓶做上肢練習，靠墻做深蹲，每周2次。肌肉量增加后，連血糖控制都會(huì )變好。
3、平衡訓練很關(guān)鍵
單腳站立、腳跟腳尖走直線(xiàn)，這些能預防跌倒?？梢栽谏嘲l(fā)旁練習，隨時(shí)能扶住東西。
三、運動(dòng)細節要注意
1、選對時(shí)間很重要
避開(kāi)早晨6-8點(diǎn)這個(gè)心血管疾病高發(fā)時(shí)段，上午9-10點(diǎn)或下午4-5點(diǎn)最理想。
2、準備活動(dòng)不能省
運動(dòng)前要做5-10分鐘熱身，比如轉轉手腕腳踝、活動(dòng)肩膀。結束后也要做拉伸。
3、裝備選擇有講究
穿鞋底有彈性的運動(dòng)鞋，衣服要透氣。帶個(gè)計步器或運動(dòng)手環(huán)監測數據更要注意，如果出現胸悶、頭暈要立即停止。有慢性病的老人最好先咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。運動(dòng)后記得補充水分，小口慢飲。堅持三個(gè)月后，你會(huì )發(fā)現爬樓梯不再大喘氣，睡眠質(zhì)量也變好了。健康就像存錢(qián)，運動(dòng)就是最好的投資，現在開(kāi)始永遠不晚！