中老年人經(jīng)常壓腿、拉筋，到底是好是壞？醫生告訴你真相
關(guān)鍵詞：中老年
中老年人晨練時(shí)壓腿拉筋的場(chǎng)景隨處可見(jiàn)，公園里、小區空地上，總能看到他們扶著(zhù)欄桿“一字馬”的身影。這種看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，背后卻藏著(zhù)不少學(xué)問(wèn)。究竟這樣的拉伸對中老年人是福還是禍？讓我們從科學(xué)角度細細道來(lái)。
一、適度拉伸的三大益處
1、改善關(guān)節活動(dòng)度
隨著(zhù)年齡增長(cháng)，關(guān)節囊會(huì )逐漸緊縮。規律拉伸能維持關(guān)節正?；顒?dòng)范圍，讓日常動(dòng)作更靈活。特別是髖關(guān)節和膝關(guān)節的適度拉伸，對預防跌倒很有幫助。
2、促進(jìn)血液循環(huán)
拉伸動(dòng)作能帶動(dòng)深層肌肉收縮，像“泵”一樣促進(jìn)血液回流。這對改善下肢循環(huán)、預防靜脈曲張都有積極作用。
3、緩解肌肉緊張
中老年人肌肉彈性下降，容易僵硬酸痛。正確的拉伸可以放松緊繃的肌纖維，減輕腰背不適等癥狀。
二、需要警惕的四種風(fēng)險
1、骨質(zhì)疏松隱患
骨密度下降的情況下，過(guò)度拉伸可能造成微小骨折。特別是向前彎腰摸腳趾的動(dòng)作，可能給脊椎帶來(lái)壓力。
2、關(guān)節過(guò)度磨損
已經(jīng)存在關(guān)節炎的人群，反復做大幅度拉伸可能加速軟骨磨損。膝關(guān)節尤其要注意避免旋轉式拉伸。
3、肌肉拉傷風(fēng)險
突然的爆發(fā)式拉伸，或者沒(méi)有熱身的強行壓腿，都可能導致肌肉纖維撕裂。中老年人肌肉修復能力較弱，恢復期較長(cháng)。
4、血壓波動(dòng)問(wèn)題
某些倒置體位的拉伸動(dòng)作，可能引起血壓驟升驟降。高血壓患者要特別注意避免頭部低于心臟的姿勢。
三、安全拉伸的五個(gè)要點(diǎn)
1、充分熱身是前提
先進(jìn)行5-10分鐘快走或關(guān)節活動(dòng)，等身體微微發(fā)熱再開(kāi)始拉伸。冷身狀態(tài)下直接拉筋容易受傷。
2、動(dòng)作要緩慢漸進(jìn)
每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒即可，不要用彈振式拉伸。感受到輕微牽拉感就夠了，切忌追求疼痛感。
3、重點(diǎn)拉伸大肌群
優(yōu)先關(guān)注髖部屈肌、腘繩肌、小腿三頭肌等容易縮短的大肌群。手指、腳趾等小關(guān)節不必過(guò)度拉伸。
4、借助工具更安全
使用拉伸帶、瑜伽磚等輔助工具，可以降低動(dòng)作難度。扶墻或欄桿也能提供必要支撐。
5、注意呼吸節奏
拉伸時(shí)保持自然呼吸，不要憋氣。呼氣時(shí)肌肉更放松，可以稍微加深拉伸幅度。
四、特別提醒三類(lèi)人群
1、骨質(zhì)疏松患者
避免前屈、扭轉等給脊柱加壓的動(dòng)作，推薦坐姿或仰臥位的溫和拉伸。
2、關(guān)節置換術(shù)后
要遵醫囑進(jìn)行康復訓練，某些拉伸動(dòng)作可能影響假體穩定性。
3、糖尿病患者
因神經(jīng)敏感度下降，要格外注意不要過(guò)度拉伸，避免造成無(wú)痛性損傷。
拉伸本身是好事，關(guān)鍵要掌握“度”。建議中老年人每周進(jìn)行3-5次拉伸練習，每次選擇4-5個(gè)動(dòng)作，總時(shí)長(cháng)控制在15分鐘以?xún)?。如果出現持續疼痛或不適，一定要及時(shí)停止并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。記住，適合別人的動(dòng)作未必適合你，找到讓自己舒服的拉伸方式才是王道！