膝關(guān)節骨關(guān)節炎的鍛煉方法有哪些

膝關(guān)節骨關(guān)節炎可通過(guò)股四頭肌等長(cháng)收縮訓練、直腿抬高練習、游泳、騎自行車(chē)、膝關(guān)節屈伸活動(dòng)等方式鍛煉。

1、股四頭肌等長(cháng)收縮訓練

坐位或仰臥位時(shí)繃緊大腿前側肌肉，保持5-10秒后放松。該動(dòng)作可增強股四頭肌力量，減輕膝關(guān)節負荷，改善關(guān)節穩定性。每日重復進(jìn)行3-4組，每組10-15次。訓練時(shí)需避免膝關(guān)節過(guò)度屈曲，疼痛明顯時(shí)應暫停。

2、直腿抬高練習

仰臥位伸直患肢，緩慢抬高至30-45度后維持5秒再放下。此鍛煉能強化髖關(guān)節和膝關(guān)節周?chē)∪?，促進(jìn)關(guān)節液循環(huán)。初期可每天練習2組，每組8-10次，隨肌力增強逐漸增加組數。注意保持腰部貼緊床面，避免代償性動(dòng)作。

3、游泳

水中浮力可減少膝關(guān)節承重，蛙泳和自由泳能溫和鍛煉下肢肌肉。每周3-4次，每次20-30分鐘為宜。水溫建議保持在28-32℃，避免冷水刺激關(guān)節。游泳前應充分熱身，結束后可進(jìn)行膝關(guān)節輕柔拉伸。

4、騎自行車(chē)

選用坐墊較高的自行車(chē)，調低阻力檔位，保持每分鐘60-80轉的勻速騎行。該運動(dòng)可增強膝關(guān)節周?chē)∪鈪f(xié)調性，建議每周3次，每次15-20分鐘。注意調整車(chē)座高度至膝關(guān)節微屈狀態(tài)，避免爬坡或劇烈沖刺。

5、膝關(guān)節屈伸活動(dòng)

坐位時(shí)緩慢屈伸膝關(guān)節，幅度以不引起疼痛為限。每日進(jìn)行3-5組，每組15-20次。該活動(dòng)有助于維持關(guān)節活動(dòng)度，鍛煉過(guò)程中可使用彈力帶增加阻力。急性發(fā)作期應減少活動(dòng)量，腫脹明顯時(shí)需冰敷后再練習。

鍛煉時(shí)應穿著(zhù)緩沖性能好的運動(dòng)鞋，選擇塑膠跑道或草坪等柔軟地面。運動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱身和放松，避免突然增加運動(dòng)強度。若鍛煉后關(guān)節持續疼痛超過(guò)2小時(shí)或出現腫脹，需暫停運動(dòng)并咨詢(xún)康復醫師。日?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，體重超標者建議結合飲食控制減輕關(guān)節負擔。