預防糖尿病可通過(guò)調整飲食結構、控制總熱量攝入、選擇低升糖指數食物、增加膳食纖維攝入、減少精制糖和飽和脂肪攝入等方式實(shí)現。糖尿病預防與日常飲食習慣密切相關(guān)，科學(xué)飲食能有效降低發(fā)病概率。

1、調整飲食結構

每日三餐需均衡分配碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪比例，建議碳水化合物占總熱量50%-60%，優(yōu)先選擇全谷物、雜豆類(lèi)等復合碳水。蛋白質(zhì)以魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白為主，脂肪攝入以不飽和脂肪酸為佳。避免長(cháng)期高脂高糖飲食模式，減少油炸食品和加工肉類(lèi)攝入。

2、控制總熱量攝入

根據體重和活動(dòng)量計算每日所需熱量，避免過(guò)量進(jìn)食導致肥胖?？刹捎眯》莶捅P(pán)、細嚼慢咽等方式控制食量。超重者每日減少500-750千卡熱量攝入，有助于改善胰島素敏感性。定期監測腰圍和體重變化，男性腰圍建議控制在90厘米以下，女性80厘米以下。

3、選擇低升糖指數食物

優(yōu)先食用升糖指數低于55的食物如燕麥、糙米、綠葉蔬菜等。水果選擇蘋(píng)果、梨、柑橘等低糖品種，避免荔枝、龍眼等高糖水果。主食可搭配蛋白質(zhì)或膳食纖維食物延緩糖分吸收，如雜糧飯配清蒸魚(yú)、全麥面包配雞蛋等組合。

4、增加膳食纖維攝入

每日攝入25-30克膳食纖維，可通過(guò)食用西藍花、菠菜等深色蔬菜，以及奇亞籽、亞麻籽等種子類(lèi)食物實(shí)現。膳食纖維能延緩胃排空速度，改善餐后血糖波動(dòng)。建議每餐保證200克以上蔬菜攝入，水果每日200-350克為宜。

5、減少精制糖和飽和脂肪

避免含糖飲料、糕點(diǎn)、蜂蜜等添加糖食品，每日添加糖攝入不超過(guò)25克。限制動(dòng)物油脂、椰子油等飽和脂肪，改用橄欖油、茶油等植物油。注意隱藏糖分如調味醬、膨化食品中的添加糖，購買(mǎi)食品時(shí)查看營(yíng)養成分表。

除飲食調整外，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng)如快走、游泳等，保持規律作息和充足睡眠。定期監測空腹血糖和糖化血紅蛋白水平，40歲以上人群每年應進(jìn)行糖尿病篩查。出現多飲、多尿、體重下降等異常癥狀時(shí)及時(shí)就醫檢查。通過(guò)建立健康生活方式，可顯著(zhù)降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險。