科學(xué)的減肥方法主要有控制飲食、增加運動(dòng)、行為干預、醫療輔助四種方式，需結合個(gè)體情況制定長(cháng)期可持續方案。

減少精制碳水和高脂食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，建議每日熱量缺口控制在500-750大卡，避免極端節食導致代謝損傷。

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度有氧運動(dòng)，配合抗阻訓練保持肌肉量，運動(dòng)消耗應占每日總消耗的20%-30%。

通過(guò)記錄飲食日記、調整進(jìn)食順序、改善睡眠等方式建立健康習慣，必要時(shí)可尋求心理咨詢(xún)解決情緒性進(jìn)食問(wèn)題。

對于BMI超過(guò)32.5或合并代謝疾病者，經(jīng)評估可采用奧利司他、利拉魯肽等藥物，或考慮代謝手術(shù)等醫療干預手段。

減肥期間建議每周監測體成分變化，保持0.5-1公斤的合理減重速度，長(cháng)期維持健康生活方式比短期快速減重更重要。