喝酒睡不著(zhù)覺(jué)可通過(guò)調整飲酒習慣、改善睡眠環(huán)境、適量運動(dòng)、心理調節、遵醫囑用藥等方式緩解。酒精可能通過(guò)干擾睡眠周期、增加夜間覺(jué)醒次數、抑制深度睡眠等機制導致失眠。

1、調整飲酒習慣

睡前4-6小時(shí)避免飲酒，減少酒精對中樞神經(jīng)系統的興奮作用。酒精代謝過(guò)程中可能引起脫水或胃部不適，建議飲酒時(shí)配合飲用溫水，限制單次飲酒量。長(cháng)期飲酒者需逐步減量，避免突然戒斷引發(fā)戒斷性失眠。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)刺激。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，必要時(shí)可佩戴防噪音耳塞。睡前1小時(shí)避免使用電子設備，可通過(guò)閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或聽(tīng)白噪音幫助入睡。

3、適量運動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應避免劇烈運動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運動(dòng)可降低交感神經(jīng)興奮性，運動(dòng)后配合熱水浴能促進(jìn)褪黑素分泌。注意運動(dòng)強度以微微出汗為宜。

4、心理調節

采用腹式呼吸法緩解焦慮，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒的節奏重復進(jìn)行。記錄睡眠日記識別誘因，正念冥想訓練有助于減少夜間思緒紛擾。必要時(shí)可尋求認知行為療法改善對失眠的過(guò)度關(guān)注。

5、遵醫囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)藥物，長(cháng)期失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。酒精依賴(lài)者需在醫生指導下使用納曲酮片輔助戒酒。中藥方面可選擇棗仁安神膠囊、百樂(lè )眠膠囊調節睡眠節律。

建立固定作息時(shí)間，每天同一時(shí)間起床包括周末。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣飲食。午后限制咖啡因攝入，午睡不超過(guò)30分鐘。如持續失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能障礙，需到睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導睡眠監測排除睡眠呼吸暫停等繼發(fā)因素。戒酒期間出現嚴重戒斷反應應立即就醫。