醫生回答(1)

• 邵自強

  主任醫師 中日友好醫院

  指導意見(jiàn)：

  預防焦慮癥的方法主要有保持規律作息、適度運動(dòng)、調整飲食結構、學(xué)習放松技巧、建立社交支持等。焦慮癥可能與遺傳、環(huán)境壓力、心理因素、生理變化、慢性疾病等因素有關(guān)，通常表現為緊張不安、心悸、出汗、失眠、注意力不集中等癥狀。

  1、保持規律作息

  固定睡眠時(shí)間和起床時(shí)間有助于穩定生物鐘，減少因睡眠紊亂引發(fā)的情緒波動(dòng)。避免熬夜和過(guò)度使用電子設備，睡前可進(jìn)行溫水泡腳或閱讀等放松活動(dòng)。長(cháng)期作息紊亂可能導致褪黑素分泌異常，進(jìn)而加重焦慮情緒。

  2、適度運動(dòng)

  每周進(jìn)行3-5次有氧運動(dòng)如快走、游泳或瑜伽，能促進(jìn)內啡肽分泌，緩解緊張情緒。運動(dòng)強度以微微出汗為宜，避免過(guò)度疲勞。團體運動(dòng)還能增加社交互動(dòng)，雙重緩解心理壓力。

  3、調整飲食結構

  增加富含鎂元素的食物如堅果、深綠色蔬菜，鎂離子有助于穩定神經(jīng)系統。適量補充維生素B族和歐米伽3脂肪酸，減少精制糖和咖啡因攝入。暴飲暴食或節食都可能加劇情緒波動(dòng)。

  4、學(xué)習放松技巧

  腹式呼吸訓練可快速緩解急性焦慮發(fā)作，每天練習10分鐘漸進(jìn)式肌肉放松能降低基礎焦慮水平。正念冥想通過(guò)專(zhuān)注當下減少對未來(lái)的過(guò)度思慮，長(cháng)期堅持可改變大腦焦慮回路的活躍度。

  5、建立社交支持

  與親友保持定期溝通，參加興趣社團活動(dòng)，避免長(cháng)期獨處。傾訴和情感支持能緩沖壓力影響，但需注意選擇積極樂(lè )觀(guān)的社交對象。寵物陪伴也被證實(shí)能降低孤獨感和應激激素水平。

  預防焦慮需要多維度持續干預，當出現持續心悸、失眠等表現時(shí)，建議及時(shí)進(jìn)行心理咨詢(xún)。日?？捎涗浨榫w變化規律，避免過(guò)量攝入酒精和尼古丁等刺激性物質(zhì)。保持居住環(huán)境整潔明亮，培養園藝、繪畫(huà)等舒緩型愛(ài)好也有助于維持心理平衡。若自我調節效果有限，應尋求專(zhuān)業(yè)心理治療師指導。