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中年人補鈣的方法是什么

病情描述:
中年人補鈣的方法是什么
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

中年人補鈣劑補充、飲食調整、運動(dòng)干預、日光照射、定期監測骨密度等方法可以有效補鈣。

1、鈣劑補充

碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液、乳酸鈣顆粒等鈣劑可在醫生指導下使用。碳酸鈣含鈣量高但可能引起便秘，胃酸缺乏者建議選用枸櫞酸鈣。補鈣需配合維生素D促進(jìn)吸收，避免與含草酸食物同服影響吸收率。長(cháng)期服用需監測血鈣水平防止過(guò)量。

2、飲食調整

每日攝入300毫升牛奶或相當量乳制品，優(yōu)選低脂類(lèi)型。豆腐、芝麻醬、蝦皮等食物鈣含量豐富，西藍花、芥菜等深綠色蔬菜也含生物利用率較高的鈣。避免高鹽飲食減少鈣流失，限制咖啡因攝入每日不超過(guò)400毫克。

3、運動(dòng)干預

每周進(jìn)行3-5次負重運動(dòng)如快走、爬樓梯，每次30分鐘以上可刺激骨形成?？棺栌柧毴鐔♀彶倜恐?-3次，增強肌肉對骨骼的保護作用。游泳等非負重運動(dòng)對關(guān)節壓力小，適合骨質(zhì)疏松風(fēng)險較高人群。

4、日光照射

每日裸露面部和手臂曬太陽(yáng)15-30分鐘，紫外線(xiàn)B波段促進(jìn)皮膚合成維生素D。緯度較高地區冬季可補充維生素D制劑，但需避免正午暴曬。室內工作者建議選擇上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后的時(shí)段進(jìn)行日光浴。

5、定期監測

40歲以上建議每年檢測骨密度，雙能X線(xiàn)吸收法是最準確方法。出現腰背疼痛、身高變矮等癥狀需及時(shí)就醫。絕經(jīng)后女性及長(cháng)期服用糖皮質(zhì)激素者應加強篩查，必要時(shí)進(jìn)行抗骨質(zhì)疏松藥物治療。

補鈣需根據個(gè)體情況制定方案，乳糖不耐受者可選擇酸奶或鈣強化豆漿。保持規律作息避免熬夜，戒煙限酒減少鈣流失。烹飪時(shí)用醋浸泡魚(yú)骨或加檸檬汁能提高食物鈣溶出率。體重過(guò)輕者需增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入維持肌肉量，肥胖人群應控制體重減輕骨骼負荷。出現持續腿抽筋、牙齒松動(dòng)等缺鈣癥狀時(shí)，應及時(shí)就醫評估是否需要調整補鈣策略。

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