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怎樣緩解緊張情緒

患者：男，38歲

病情描述:
怎樣緩解緊張情緒
共1個(gè)回答
楊樂(lè )金 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 心理科

緩解緊張情緒可通過(guò)深呼吸練習、漸進(jìn)性肌肉放松、正念冥想、適度運動(dòng)等方法實(shí)現。緊張情緒通常由壓力事件、睡眠不足、焦慮傾向、甲狀腺功能亢進(jìn)等原因引起。

1、深呼吸練習

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。每天重復進(jìn)行5分鐘呼吸訓練，吸氣時(shí)默數4秒，屏息2秒后呼氣6秒。

2、肌肉放松

從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松全身肌群，每次持續10秒。這種漸進(jìn)式放松可中斷緊張-痙攣的惡性循環(huán)，每日練習兩次效果顯著(zhù)。

3、正念冥想

通過(guò)觀(guān)察當下身體感受和思緒而不評判，減少對緊張源的過(guò)度反應。建議每天固定時(shí)段練習10分鐘，使用專(zhuān)業(yè)冥想音頻引導。

4、適度運動(dòng)

快走、游泳等有氧運動(dòng)促進(jìn)內啡肽分泌，每次30分鐘即可緩解軀體化癥狀。運動(dòng)后皮質(zhì)醇水平下降可持續數小時(shí)。

日?？稍黾渔V含量高的堅果、深綠色蔬菜攝入，避免過(guò)量咖啡因。長(cháng)期緊張伴隨心悸、手抖等癥狀建議就醫評估甲狀腺功能。

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