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如何鍛煉手臂力量

患者：男，46歲

病情描述:
如何鍛煉手臂力量
共1個(gè)回答
王亮 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

鍛煉手臂力量可通過(guò)徒手訓練、器械訓練、功能性訓練、抗阻訓練等方式實(shí)現。訓練需循序漸進(jìn)，結合個(gè)體體能調整強度。

1、徒手訓練：

俯臥撐、平板支撐等動(dòng)作可激活肱三頭肌和胸肌群，適合基礎力量提升，每日重復進(jìn)行3-5組。

2、器械訓練：

使用啞鈴進(jìn)行彎舉、臂屈伸等動(dòng)作能針對性強化肱二頭肌和前臂肌群，建議選擇可承受重量。

3、功能性訓練：

引體向上、攀巖等復合動(dòng)作可增強手臂耐力與協(xié)調性，需注意核心肌群同步發(fā)力。

4、抗阻訓練：

彈力帶側平舉、繩索下壓等能多角度刺激肌肉纖維，適合不同訓練階段使用。

訓練前后需充分熱身拉伸，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白攝入有助于肌肉修復，出現關(guān)節疼痛應立即停止并咨詢(xún)康復科醫師。

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