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膝關(guān)節彈響怎么鍛煉

患者:男,46歲

病情描述:
膝關(guān)節彈響怎么鍛煉
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申劍 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 骨科

膝關(guān)節彈響可通過(guò)股四頭肌強化訓練、腘繩肌拉伸、髖關(guān)節穩定性練習、低沖擊有氧運動(dòng)等方式改善。彈響通常由肌肉失衡、關(guān)節軟骨磨損、半月板損傷、滑膜皺襞綜合征等原因引起。

1、股四頭肌訓練

坐位抬腿鍛煉可增強股內側肌力量,減輕髕骨軌跡異常。使用彈力帶抗阻訓練時(shí)需保持膝關(guān)節穩定,避免過(guò)度屈伸。

2、腘繩肌拉伸

仰臥位勾腳拉伸可降低腘繩肌張力,改善股四頭肌-腘繩肌力量比。動(dòng)態(tài)拉伸建議重復進(jìn)行10-15次,注意控制幅度。

3、髖關(guān)節穩定

側臥位蚌式開(kāi)合能強化臀中肌,糾正下肢力線(xiàn)異常。訓練時(shí)可配合迷你彈力帶增加阻力,每組15-20次。

4、低沖擊運動(dòng)

游泳或騎自行車(chē)等運動(dòng)可減少關(guān)節負荷,水中行走特別適合超重人群。建議每周進(jìn)行3-5次,每次30分鐘。

鍛煉前后應充分熱身放松,若彈響伴隨疼痛或關(guān)節卡壓需及時(shí)就醫。日常避免爬山、深蹲等加重關(guān)節負荷的動(dòng)作。

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