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怎么練習正念可以治療失眠呢？

患者：男，58歲

病情描述:
我最近失眠很?chē)乐?，去醫院看醫生之后，醫生說(shuō)可以采用正念療法，怎么練習正念可以治療失眠呢？
共1個(gè)回答
馮淬靈 主任醫師 去掛號
北京大學(xué)人民醫院 三甲 中醫科

正念練習可通過(guò)呼吸觀(guān)察、身體掃描、情緒接納、日常專(zhuān)注等方式改善失眠，通常由壓力過(guò)大、情緒焦慮、作息紊亂、神經(jīng)功能失調等原因引起。

1、呼吸觀(guān)察

專(zhuān)注于呼吸節奏能降低交感神經(jīng)興奮性，緩解入睡困難。每天睡前平躺，用5分鐘感受氣息進(jìn)出鼻腔的觸感，避免刻意控制呼吸頻率。

2、身體掃描

從腳趾到頭頂逐步覺(jué)察身體各部位感受，幫助釋放肌肉緊張。練習時(shí)發(fā)現緊繃區域可配合腹式呼吸放松，重復進(jìn)行直至全身松弛。

3、情緒接納

對夜間出現的焦慮想法不作評判，默念“這只是念頭”并回歸呼吸。長(cháng)期練習可減少對失眠的恐懼，縮短清醒臥床時(shí)間。

4、日常專(zhuān)注

白天吃飯、走路時(shí)專(zhuān)注當下動(dòng)作，培養覺(jué)察力。持續8周以上能重建大腦睡眠節律，減少夜間思維反芻。

結合規律作息與限制咖啡因攝入效果更佳，若失眠持續超過(guò)1個(gè)月需排查焦慮癥或褪黑素分泌異常等病理性因素。

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