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失眠者該如何調整睡眠習慣？

患者：女，29歲

病情描述:
我最近一段時(shí)間晚上總是睡不著(zhù)，白天又犯困，失眠者該如何調整睡眠習慣？
共1個(gè)回答
馮淬靈 主任醫師 去掛號
北京大學(xué)人民醫院 三甲 中醫科

失眠者可通過(guò)調整作息時(shí)間、改善睡眠環(huán)境、控制飲食、適度運動(dòng)、心理疏導等方式改善睡眠習慣。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調整作息時(shí)間

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規律，建議每日同一時(shí)間上床，包括周末。避免白天補覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間不宜過(guò)晚。逐步推遲入睡時(shí)間的方法對慢性失眠有效，需在醫生指導下進(jìn)行。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)刺激。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，必要時(shí)可使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音。睡前1小時(shí)接觸藍光會(huì )抑制褪黑素分泌，應避免使用電子設備。

3、控制飲食

晚餐不宜過(guò)飽或空腹入睡，避免睡前4小時(shí)攝入咖啡因、酒精和尼古丁。溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物可能有助于睡眠。夜間飲水需適量，防止頻繁起夜影響睡眠連續性。

4、適度運動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應避免劇烈運動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運動(dòng)可在傍晚進(jìn)行，呼吸訓練和漸進(jìn)式肌肉放松可直接在床前練習。

5、心理疏導

認知行為療法對失眠有明確效果，可通過(guò)記錄睡眠日記識別不良習慣。正念冥想和腹式呼吸能緩解睡前焦慮，嚴重失眠者需在心理醫生指導下進(jìn)行系統治療。避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題本身造成的預期性焦慮。

建立規律的睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè )，持續4-6周可形成條件反射。長(cháng)期失眠伴隨日間功能障礙時(shí)，應及時(shí)到神經(jīng)內科或睡眠專(zhuān)科就診，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。避免自行長(cháng)期服用安眠藥物，所有藥物使用均需嚴格遵醫囑。

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