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怎樣做到飲食均衡又能健康減肥？

患者：女，31歲

病情描述:
我想吃負熱量食物減肥，老公說(shuō)要飲食均衡，不能一味減肥忽略健康，怎樣做到飲食均衡又能健康減肥？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

飲食均衡與健康減肥可通過(guò)調整飲食結構、控制熱量攝入、增加運動(dòng)等方式實(shí)現。主要有合理分配三大營(yíng)養素、選擇低熱量高纖維食物、規律進(jìn)餐時(shí)間、適量補充維生素礦物質(zhì)、保持適度運動(dòng)等方法。

1、合理分配三大營(yíng)養素

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是人體必需的三大營(yíng)養素。減肥期間可適當減少精制碳水化合物的攝入，增加全谷物、雜豆類(lèi)等復合碳水。蛋白質(zhì)以魚(yú)蝦、雞胸肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白為主，有助于維持肌肉量。脂肪選擇橄欖油、堅果等不飽和脂肪酸，每日攝入量控制在總熱量的20-30%。

2、選擇低熱量高纖維食物

蔬菜水果富含膳食纖維和維生素，熱量較低且飽腹感強。西藍花、菠菜、蘋(píng)果、柚子等都是不錯的選擇。全谷物如燕麥、糙米等含有豐富膳食纖維，有助于延緩胃排空速度。菌菇類(lèi)食物熱量低且營(yíng)養價(jià)值高，可作為減肥期間的理想食材。

3、規律進(jìn)餐時(shí)間

固定每日三餐時(shí)間有助于調節生物鐘和代謝節律。早餐應保證營(yíng)養豐富，午餐適量控制，晚餐宜清淡且提前2-3小時(shí)完成。避免兩餐間隔過(guò)長(cháng)導致暴飲暴食，可適當安排健康加餐如無(wú)糖酸奶、少量堅果等。細嚼慢咽有助于增加飽腹感，減少過(guò)量進(jìn)食。

4、適量補充維生素礦物質(zhì)

減肥期間可能因飲食控制導致某些營(yíng)養素攝入不足。維生素B族有助于能量代謝，可通過(guò)全谷物、瘦肉等補充。鈣質(zhì)對骨骼健康很重要，低脂乳制品是良好來(lái)源。必要時(shí)可在醫生指導下適量補充復合維生素制劑，但不可替代正常飲食。

5、保持適度運動(dòng)

有氧運動(dòng)如快走、游泳、騎自行車(chē)等可有效消耗熱量，建議每周進(jìn)行3-5次，每次30-60分鐘。力量訓練有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率。日常增加活動(dòng)量如走樓梯、站立辦公等也能增加能量消耗。運動(dòng)應循序漸進(jìn)，避免過(guò)度運動(dòng)導致?lián)p傷。

健康減肥需要長(cháng)期堅持，不可追求快速減重。建議記錄每日飲食和運動(dòng)情況，定期監測體重變化。保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，有助于調節瘦素和饑餓素平衡。保持積極樂(lè )觀(guān)心態(tài)，遇到平臺期時(shí)可適當調整飲食和運動(dòng)計劃。如出現頭暈、乏力等不適癥狀應及時(shí)就醫咨詢(xún)。

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