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葉酸含量比較高的食物有哪些呢？

患者：女，28歲

病情描述:
我懷孕了，需要補充葉酸，葉酸含量比較高的食物有哪些呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

葉酸含量較高的食物主要有動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類(lèi)、柑橘類(lèi)水果、堅果等。葉酸是人體必需的B族維生素，有助于預防胎兒神經(jīng)管缺陷，并參與DNA合成與紅細胞生成。

一、動(dòng)物肝臟

雞肝、豬肝等動(dòng)物肝臟是葉酸最豐富的天然來(lái)源，每100克約含300-800微克葉酸。動(dòng)物肝臟還富含鐵和維生素A，適合貧血或備孕期女性適量食用，但需注意膽固醇含量較高，每周建議攝入不超過(guò)100克。

二、深綠色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍、蘆筍等深綠色蔬菜葉酸含量突出，每100克約含150-250微克。這類(lèi)蔬菜同時(shí)提供膳食纖維和維生素K，烹飪時(shí)建議快速焯水以減少營(yíng)養流失，每日攝入200-300克可滿(mǎn)足部分葉酸需求。

三、豆類(lèi)

鷹嘴豆、扁豆、黑豆等豆類(lèi)每100克含150-350微克葉酸，且富含植物蛋白。豆類(lèi)經(jīng)過(guò)浸泡和充分烹煮可提升葉酸吸收率，適合素食者作為補充來(lái)源，但胃腸功能較弱者需控制單次攝入量。

四、柑橘類(lèi)水果

橙子、柚子、檸檬等柑橘類(lèi)水果每100克約含30-50微克葉酸，同時(shí)提供維生素C促進(jìn)葉酸吸收。直接食用比榨汁更能保留營(yíng)養，建議每日攝入1-2個(gè)中等大小的柑橘類(lèi)水果。

五、堅果

花生、葵花籽、核桃等堅果每100克含50-150微克葉酸，并含有健康脂肪酸。選擇原味堅果避免鹽分過(guò)量，每日推薦攝入20-30克，但需注意過(guò)敏體質(zhì)者慎用。

備孕期女性及葉酸缺乏人群可通過(guò)多樣化飲食補充葉酸，動(dòng)物肝臟與深綠色蔬菜搭配效果更佳。食物中的葉酸受光照和高溫易分解，建議新鮮食材低溫短時(shí)烹飪。若存在吸收障礙或特殊生理需求，應在醫生指導下配合葉酸補充劑使用，避免過(guò)量攝入干擾維生素B12代謝。

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