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怎樣吃米飯營(yíng)養又不胖

患者：女，29歲

病情描述:
我朋友每次煮米飯都會(huì )加各種各樣的食物，聽(tīng)說(shuō)這樣更健康，那加什么吃了不會(huì )發(fā)胖，又營(yíng)養？
共1個(gè)回答
陳啟眾 副主任醫師 去掛號
寧夏醫科大學(xué)總醫院 三甲 營(yíng)養科

米飯可通過(guò)選擇全谷物、控制攝入量、搭配高蛋白食物、調整進(jìn)食順序等方式實(shí)現營(yíng)養均衡且避免發(fā)胖。

1、全谷物替代

糙米、黑米等全谷物保留胚芽和麩皮，富含膳食纖維和B族維生素，升糖指數低于精白米，有助于延長(cháng)飽腹感。

2、定量攝入

每餐主食控制在拳頭大小體積，約50-75克生米，配合大量蔬菜和適量蛋白質(zhì)，避免熱量過(guò)剩。

3、蛋白質(zhì)搭配

進(jìn)食時(shí)優(yōu)先攝入魚(yú)肉蛋豆類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白，可延緩胃排空速度，降低混合膳食的血糖反應。

4、進(jìn)食順序調整

先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，最后攝入米飯，能有效減少碳水化合物吸收速度，避免餐后血糖驟升。

建議選擇涼米飯或冷藏后復熱的米飯，其抗性淀粉含量增加，消化吸收率降低，同時(shí)保持規律運動(dòng)幫助代謝。

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