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怎樣吃大米才不會(huì )發(fā)胖

患者:女,33歲

病情描述:
我每天晚上都要吃大米飯,但我聽(tīng)同事說(shuō)大米飯吃了很容易長(cháng)胖,那應該怎樣吃才不胖?
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

合理控制大米攝入量并搭配均衡飲食可避免發(fā)胖,建議選擇低升糖指數烹飪方式并配合運動(dòng)。

大米作為主食,其淀粉含量較高,但通過(guò)調整食用方法可降低致胖風(fēng)險。糙米保留更多膳食纖維和B族維生素,升糖指數低于精白米,用糙米替代部分白米能延緩血糖上升速度。浸泡大米30分鐘再烹飪可減少表面淀粉含量,煮成稍硬米飯比軟爛米飯消化吸收更慢。將熟米飯冷藏后形成抗性淀粉,復熱食用時(shí)熱量吸收率降低。搭配高蛋白食物如魚(yú)肉豆制品,或與綠葉蔬菜同食,能平衡餐后血糖反應??刂茊未螖z入量在100-150克,避免與高脂菜肴同時(shí)大量進(jìn)食。

規律進(jìn)行有氧運動(dòng)如快走、游泳等,每周3-5次,每次持續30分鐘以上,可提高基礎代謝率幫助消耗多余熱量。保持每日飲水1500-2000毫升促進(jìn)代謝,避免用湯泡飯增加無(wú)形攝入。注意觀(guān)察體重變化,若持續增長(cháng)需進(jìn)一步調整碳水比例。長(cháng)期健康減重應建立科學(xué)飲食結構,而非單純減少某類(lèi)食物攝入。

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