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練習瑜伽要怎樣吃健康

患者：女，29歲

病情描述:
為了減肥，我每天都在練習瑜伽，朋友讓我配合飲食減肥，那這段時(shí)間要怎樣吃？
共1個(gè)回答
韓世杰 主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 骨科

練習瑜伽期間可通過(guò)均衡膳食、適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白、選擇低升糖指數食物、增加抗氧化物攝入、保持水分平衡等方式維持健康飲食。瑜伽練習對能量消耗和肌肉柔韌性有特定需求，需結合運動(dòng)特點(diǎn)調整飲食結構。

1、均衡膳食

每日攝入應包括全谷物、蔬菜水果、豆類(lèi)及堅果，避免精制碳水化合物。藜麥、燕麥等復合碳水可提供持續能量，配合瑜伽呼吸練習時(shí)能減少血糖波動(dòng)。深色綠葉蔬菜如菠菜富含鎂元素，有助于緩解運動(dòng)后肌肉緊張。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白補充

選擇魚(yú)類(lèi)、雞胸肉或植物蛋白如豆腐，每次練習后1小時(shí)內補充20-30克蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉或鷹嘴豆泥可作為加餐，幫助修復拉伸造成的肌纖維微損傷。避免高脂肪肉類(lèi)以免增加消化負擔。

3、低升糖指數食物

紅薯、糙米等低GI主食能穩定供能，防止倒立體式時(shí)出現低血糖。搭配奇亞籽或亞麻籽可延緩碳水吸收，維持阿斯湯加瑜伽等連續練習的耐力。香蕉作為快碳補充應在高強度流瑜伽后立即食用。

4、抗氧化物攝入

藍莓、石榴等漿果含花青素可減少氧化應激，配合扭轉體式促進(jìn)排毒。姜黃粉加入溫牛奶可緩解高溫瑜伽后的炎癥反應，核桃中的ω-3脂肪酸有助于提升神經(jīng)肌肉協(xié)調性。

5、水分平衡管理

練習前2小時(shí)分次飲用500毫升溫水，避免膀胱充盈影響體式。高溫瑜伽中每20分鐘補充100-150毫升含電解質(zhì)水，椰子水優(yōu)于運動(dòng)飲料。練習后可飲用薄荷黃瓜水幫助降溫。

建議將牛油果、羽衣甘藍等超級食物納入日常飲食，避免洋蔥等產(chǎn)氣食物影響腹式呼吸。陰瑜伽練習前后可飲用溫熱的洋甘菊茶放松神經(jīng)。長(cháng)期練習者應定期檢測維生素D和B12水平，空中瑜伽等高強度項目需增加支鏈氨基酸攝入。出現頭暈等低血糖癥狀時(shí)立即食用棗椰或蜂蜜。

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