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吃堅果有哪些好處？

患者：男，27歲

病情描述:
我媽在超市買(mǎi)了很多堅果，讓我平時(shí)多吃，吃堅果有什么好處？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

適量吃堅果有助于補充優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維等營(yíng)養素，對心血管健康、血糖控制、大腦功能等均有潛在益處。堅果主要包括核桃、杏仁、榛子、腰果、開(kāi)心果等種類(lèi)，不同堅果的營(yíng)養價(jià)值各有側重。

1、心血管保護

堅果中的不飽和脂肪酸可幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險。例如核桃富含α-亞麻酸，杏仁含有較多單不飽和脂肪酸。長(cháng)期適量攝入可能改善血管內皮功能，但需注意每日攝入量控制在20-30克。

2、血糖調節

堅果的膳食纖維和健康脂肪能延緩胃排空速度，避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。巴旦木、碧根果等低糖堅果適合糖尿病患者作為加餐選擇。但需計入全天總熱量，避免過(guò)量攝入影響血糖控制。

3、腦神經(jīng)營(yíng)養

核桃中的DHA、杏仁的維生素E等成分對神經(jīng)系統發(fā)育和認知功能有支持作用。學(xué)生、腦力勞動(dòng)者可適量補充，但過(guò)敏體質(zhì)者需謹慎選擇，避免引發(fā)過(guò)敏反應。

4、抗氧化作用

堅果中的多酚類(lèi)物質(zhì)和維生素E具有清除自由基的功效。巴西堅果富含硒元素，開(kāi)心果含葉黃素，這些抗氧化成分可能延緩細胞衰老，但需注意巴西堅果每日不超過(guò)2顆以防硒過(guò)量。

5、腸道健康

腰果、夏威夷果等堅果的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，其低聚糖成分能作為益生元滋養腸道菌群。胃腸功能較弱者建議選擇研磨后的堅果制品，減少物理刺激。

建議選擇原味無(wú)添加的堅果，避免鹽焗、糖漬等加工產(chǎn)品。開(kāi)封后需密封冷藏防止油脂氧化，每日攝入量以手掌心一小把為參考。兒童食用需家長(cháng)監督防止嗆咳，過(guò)敏體質(zhì)者首次嘗試應少量測試。堅果不能替代藥物治療疾病，特殊人群如腎功能不全者需醫生指導控制攝入量。

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