治療失眠主要有調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、限制咖啡因攝入、規律運動(dòng)、認知行為療法、短期藥物干預等七種簡(jiǎn)單方法。失眠可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，長(cháng)期失眠可能影響記憶力和免疫力。

1、調整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規律，建議每天同一時(shí)間起床，包括周末。避免白天補覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間安排在下午3點(diǎn)前。睡前1小時(shí)避免使用電子設備，藍光會(huì )抑制褪黑素分泌?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或聽(tīng)輕音樂(lè )過(guò)渡。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。降低環(huán)境噪音干擾，必要時(shí)使用白噪音機器。移除臥室時(shí)鐘減少時(shí)間焦慮感，保持空間僅用于睡眠和親密行為。

3、放松訓練

漸進(jìn)式肌肉放松法可系統緩解身體緊張，從腳趾到面部依次收縮放松肌群。腹式呼吸練習通過(guò)慢速深呼吸激活副交感神經(jīng)，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒為佳。冥想引導音頻能幫助轉移注意力，每天練習10-20分鐘可降低皮質(zhì)醇水平。

4、限制咖啡因攝入

咖啡因半衰期約5小時(shí)，下午2點(diǎn)后避免飲用咖啡、濃茶或功能飲料。注意巧克力、止痛藥等隱性咖啡因來(lái)源。戒斷期可能出現頭痛，可逐步減量替代為低咖啡因飲品。睡前6小時(shí)限制液體攝入，減少夜間排尿干擾。

5、規律運動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次有氧運動(dòng)如快走、游泳，每次持續30分鐘以上。避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)導致核心體溫升高。瑜伽或太極等柔緩運動(dòng)更適合晚間進(jìn)行，運動(dòng)后體溫自然下降過(guò)程有助于入睡。保持運動(dòng)日志記錄對睡眠質(zhì)量的影響。

6、認知行為療法

睡眠限制療法通過(guò)控制臥床時(shí)間提升睡眠效率，逐步延長(cháng)有效睡眠時(shí)段。刺激控制訓練要求困倦時(shí)才上床，20分鐘未入睡需離開(kāi)臥室。記錄睡眠日記識別不良習慣，用理性思維替代對失眠的災難化想象，專(zhuān)業(yè)指導效果更佳。

7、短期藥物干預

苯二氮?類(lèi)藥物如艾司唑侖片適用于短期失眠，但連續使用不宜超過(guò)4周。非苯二氮?類(lèi)如右佐匹克隆片副作用較小，需嚴格遵醫囑控制劑量。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節律紊亂者。中成藥如烏靈膠囊可輔助改善睡眠質(zhì)量。

建立睡前儀式如溫水泡腳或香薰有助于身心放松，避免睡前討論引發(fā)焦慮的話(huà)題。晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物，牛奶溫度不宜超過(guò)60攝氏度以免破壞氨基酸。白天保證足夠日照時(shí)間，必要時(shí)進(jìn)行睡眠多導圖監測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性問(wèn)題。持續失眠超過(guò)1個(gè)月建議至神經(jīng)內科或睡眠專(zhuān)科就診評估。