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肩周炎如何鍛煉比較好

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肩周炎可通過(guò)爬墻運動(dòng)、鐘擺運動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節外展訓練、肩胛骨穩定性訓練等方式改善。肩周炎通常由肩關(guān)節退行性變、長(cháng)期勞損、外傷后制動(dòng)、糖尿病代謝異常、頸椎病繼發(fā)等因素引起。

1、爬墻運動(dòng)

面對墻壁站立，患側手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后放松，重復進(jìn)行10-15次。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助增加肩關(guān)節前屈活動(dòng)度，適合早期粘連期患者。注意避免聳肩代償，運動(dòng)后出現輕微肌肉酸痛屬于正?，F象。

2、鐘擺運動(dòng)

身體前傾90度，健側手扶桌沿，患側手臂自然下垂做順時(shí)針與逆時(shí)針畫(huà)圈運動(dòng)，直徑約30厘米。利用重力減輕肩部負荷，可改善盂肱關(guān)節滑動(dòng)功能，緩解凍結期疼痛。每日2組，每組20-30次，運動(dòng)幅度以不引發(fā)劇烈疼痛為度。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側手臂，在肩關(guān)節后伸方向保持拉伸15秒。該訓練針對內旋受限癥狀，能松解肩胛下肌攣縮。建議在沐浴后肌肉溫熱時(shí)進(jìn)行，若出現關(guān)節彈響應暫停并咨詢(xún)康復醫師。

4、肩關(guān)節外展訓練

仰臥位使用彈力帶固定患側腕部，緩慢外展上肢至45度角維持10秒，重點(diǎn)強化三角肌中束與岡上肌協(xié)調收縮。該動(dòng)作可預防繼發(fā)性肩峰下撞擊，訓練強度以次日無(wú)疲勞累積為標準。合并旋轉袖損傷者需在專(zhuān)業(yè)指導下調整角度。

5、肩胛骨穩定性訓練

四點(diǎn)跪位保持脊柱中立，交替進(jìn)行肩胛骨前伸與后縮運動(dòng)，配合腹式呼吸每次維持8-10秒。通過(guò)激活前鋸肌與斜方肌下束，改善肩肱節律異常。該訓練對長(cháng)期伏案工作導致的姿勢性肩周炎效果顯著(zhù)。

鍛煉時(shí)應遵循疼痛可控原則，單次訓練時(shí)間控制在20分鐘內，配合局部熱敷可提升組織延展性。避免突然暴力牽拉，睡眠時(shí)注意保持患肩保暖。若鍛煉3周后活動(dòng)度無(wú)改善或夜間痛加重，需及時(shí)至康復科進(jìn)行關(guān)節松動(dòng)術(shù)或超聲引導下注射治療。日?？稍黾尤聂~(yú)、奇異果等抗炎食物攝入，減少高糖飲食對膠原代謝的影響。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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