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老年人力量運動(dòng)防肌肉萎縮

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人們在老年時(shí)的鍛煉與年輕時(shí)存在差別。老年人正確的力量鍛煉可有效防止肌肉萎縮。對老人來(lái)說(shuō)，4種鍛煉最重要。

一是平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對腿部肌肉進(jìn)行塑造，對于老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關(guān)鍵作用。其方法是腳后跟接著(zhù)腳尖走路的方式，即把一只腳放在另一只前方，腳后跟接觸到另一只腳的腳尖，向前行走20步，每天練習3次，每周練習三天。

二是力量訓練。過(guò)了40歲之后，人們的肌肉力量每年會(huì )喪失1%;60歲后，肌肉力量每年會(huì )喪失1.5%。為防止肌肉萎縮，老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次，每周鍛煉2~3天。

三是柔韌性鍛煉。無(wú)論是彎腰摸腳趾，或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性，每周進(jìn)行2~3次。

最后是有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。希金斯建議，老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉，每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(dòng)(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動(dòng))也可以當作有氧運動(dòng)。

老年人在鍛煉的初始階段要慢，不要忽略任何疼痛，特別是肌肉和關(guān)節的疼痛;保持身體內有充足的水分，不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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