很多人上班很辛苦，下班回到家后都不愿意再費心地去多做些麻煩的飯菜。那么，有什么既簡(jiǎn)單易做、又營(yíng)養均衡的飯菜可以讓我們輕輕松松的吃頓晚餐呢?其實(shí)，簡(jiǎn)單的食物也可以做得營(yíng)養均衡、美味可口。在大家的身邊就有很多這樣的范例，比如說(shuō)我們家常飲食的米粥就可以烹制出這種既簡(jiǎn)單又均衡的營(yíng)養美食，只要你掌握了幾個(gè)訣竅就可以順手拈來(lái)、輕松應對了。

真正的香粥要濃稠適度

很多人都知道，秋季應該好好地調理脾胃，以求更好的將食物消化吸收。而補脾養胃最常見(jiàn)的營(yíng)養食物就是各種谷類(lèi)、豆類(lèi)食物了。

北方人比較善于熬粥，尤其是在天氣變冷的時(shí)候更是經(jīng)常要喝。粥熬得清湯寡水的那不是好粥，熬的太稠太黏、成了坨兒也很難吃，只有那種稀稠適度、黏度適中的香粥才是真正的美食。粥只有熬得軟爛了才可以使其中的淀粉顆粒完全綻放，并因此而更完全的受熱糊化。淀粉的糊化程度和營(yíng)養素的吸收概率是成正比的，所以說(shuō)那種清湯寡水的稀粥和米粒還沒(méi)有軟糯的“欠火粥”都是一種營(yíng)養的浪費。大家都知道“喝粥養人”，但很多人不知道粥之所以可以養人的道理和有什么竅門(mén)用粥烹制出更加營(yíng)養美味的美食。

同樣是粥，為什么相差那么大呢?

我們經(jīng)常熬粥的原料多是大米和小米，而這兩種米都是谷類(lèi)食物，它們中普遍缺少賴(lài)氨酸，賴(lài)氨酸是谷類(lèi)中的限制氨基酸，它會(huì )影響食物中的蛋白質(zhì)生物價(jià)值。那么，有什么辦法可以改善這種粥的營(yíng)養價(jià)值，而且對口感和香味都沒(méi)有絲毫影響呢?

其實(shí)，這是一個(gè)比較簡(jiǎn)單的均衡營(yíng)養方法，也是把美食做得更營(yíng)養的一個(gè)小竅門(mén)。我們剛才都知道了谷類(lèi)食物中確實(shí)賴(lài)氨酸，那就找一種富含賴(lài)氨酸的食物就可以補充它的不足了。這種食物就是豆類(lèi)，豆類(lèi)包括我們東北盛產(chǎn)的大豆、還有其它的比如黑豆、紅豆、梅豆、豌豆等等都可以和谷類(lèi)搭配食用。豆類(lèi)的營(yíng)養實(shí)在豐富，就拿我們再熟悉不過(guò)的大豆來(lái)說(shuō)吧，大豆中富含蛋白質(zhì)、大豆異黃酮、大豆多糖和大豆低聚糖、膳食纖維、B族維生素、維生素E、鈣、不飽和脂肪酸、豆固醇等重要的營(yíng)養物質(zhì)，這些都是谷類(lèi)食物所不能比擬的，尤其是豆類(lèi)蛋白質(zhì)中的賴(lài)氨酸可以補充谷類(lèi)的不足，而豆類(lèi)中稍微欠缺的蛋氨酸又可以在谷類(lèi)中獲得彌補，這實(shí)在是一個(gè)完美的搭配了，用大米或小米等谷物和大豆以及其它豆類(lèi)一起熬的粥比單純用谷物熬粥營(yíng)養要高出很多，這種雜粥的蛋白質(zhì)生物價(jià)因此升高了20多個(gè)百分點(diǎn)，而且還可以起到調整血壓、穩定血糖、控制血脂的好作用。

咱們說(shuō)到營(yíng)養均衡的香粥，其實(shí)，這種雜糧粥的典范就是傳統的八寶粥。八寶粥里面什么大米、小米、糯米、大豆、紅豆、綠豆、紅棗、蓮子、花生........可謂集粥類(lèi)之精華、熬天下之美粥了!越多的原料搭配，它們的營(yíng)養互補就越完美、營(yíng)養價(jià)值就越高，而這一鍋粥只需短短十幾分鐘就可以垂手可得。我們只需要在早上上班前把原來(lái)淘洗干凈，然后浸泡在碗里，只待晚上回到家把這些原料放到高壓鍋或電鍋中熬制15~20分鐘即可。到時(shí)候，一鍋清香馥郁的香粥就非常容易地烹制好了!

如何讓美食更完美?

雜糧粥可以為我們提供一種簡(jiǎn)便易做的營(yíng)養美食，但是這種食物還有一個(gè)欠缺。它其中的碳水化合物是足夠了，如果搭配了豆類(lèi)的話(huà)，那蛋白質(zhì)也基本達到比例。但是，作為一餐飯來(lái)講它還缺少足夠的蔬菜，蔬菜是我們每天必須吃的食物之一，它可以為我們提供非常多的水溶性維生素、抗氧化物和微量元素。那么，我們在熬粥的十幾分鐘內再制作一兩種蔬菜還是沒(méi)問(wèn)題的吧?!簡(jiǎn)單易做的有清炒的蔬菜、蒜蓉炒蔬菜或一些更為簡(jiǎn)單的涼拌小菜都是不錯的選擇!

當然，我們既然說(shuō)了今天教做的是懶人飯，那么如果還有更懶的方法我當然要教給大家了!其實(shí)，蔬菜也可以放到粥里一起做的。但是，這有條件：一些比較鮮嫩的蔬菜是做菜肉粥的首選，前提是這些蔬菜鮮嫩清新、沒(méi)有怪味、草酸含量比較少。比如菠菜、莧菜、筍、茭白、韭菜等草酸含量非常高的蔬菜是不能直接放到粥里的，如果實(shí)在相放那就先用沸水焯去草酸再放好了。一些新鮮的菌類(lèi)也是煲粥的完美搭檔，菌類(lèi)的氨基酸含量豐富，而且是堿性食品，和酸性的豆谷類(lèi)食物有酸堿平衡的作用，而且還可以彌補彼此的氨基酸不足。另外，象蘿卜絲、生菜、油菜、小白菜、香芹、山藥、南瓜等等太多的蔬菜都可以入粥的，只有我們頭腦不懶也一樣可以獲得營(yíng)養豐富的美食!

合理搭配的食物是最有說(shuō)服力的營(yíng)養美食

我們的生活中有很多美食范例可以為大家提供更好的依據。比如說(shuō)，有的人吃整粒的豆子容易產(chǎn)氣過(guò)多、腹脹，那我們就把粥里的豆子用另外的食物原料替代。那，有什么更適合的原料呢?

在廣東傳統飲食中，粥的變化可謂應接不暇。著(zhù)名的避風(fēng)塘艇仔粥系列中就比比皆是，幾乎個(gè)個(gè)都可以說(shuō)是健康合理的營(yíng)養美粥!比較常見(jiàn)的有皮蛋瘦肉粥、鮮蝦時(shí)菜粥、牛肉芹菜煮、生滾魚(yú)片粥等，這些粥的粥底基本都是大米白粥，然后根據個(gè)人口味不同在白粥的基礎上添加其它各種肉類(lèi)配料。象皮蛋瘦肉粥里面用到了松花蛋、豬肉絲;鮮蝦時(shí)菜粥里也用到了鮮嫩的海蝦、富含維生素的生菜;其它的粥也是按照這種類(lèi)似的搭配就行合理的烹制。

咱們剛才說(shuō)過(guò)，以大米為首的谷物中是確實(shí)賴(lài)氨酸的，除了豆類(lèi)可以予以補充，其實(shí)各種肉類(lèi)都是富含賴(lài)氨酸的，都可以完成這種搭配。特別是一些優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的配料則更是營(yíng)養均衡合理，比如禽蛋類(lèi)、瘦肉、魚(yú)蝦等等，可以說(shuō)每道粥都是一個(gè)營(yíng)養均衡的范例。

最后，還要補充一些簡(jiǎn)單烹制或涼拌的蔬菜類(lèi)食物，這樣一道美味的晚餐才更加均衡合理、營(yíng)養豐富!建議晚餐前可以添加一個(gè)水果，以補充必要的維生素和礦物質(zhì)。