失眠預(yù)防小常識(shí)主要有保持規(guī)律作息、營造舒適睡眠環(huán)境、避免睡前刺激、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)心理壓力等。
每天固定入睡和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘,即使節(jié)假日也盡量維持相近時(shí)間。避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺,午睡控制在20-30分鐘。規(guī)律作息能幫助大腦形成睡眠記憶,減少入睡困難。
臥室溫度建議保持在18-22攝氏度,使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣床品,必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音。黑暗安靜的環(huán)境能促進(jìn)褪黑素自然分泌。
睡前4-6小時(shí)避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品,晚餐不宜過飽。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備,藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。可改為閱讀紙質(zhì)書或聽輕音樂幫助放松。
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等,但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、拉伸等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在睡前2小時(shí),幫助緩解肌肉緊張。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量但需注意強(qiáng)度和時(shí)間。
通過冥想、深呼吸等方式緩解焦慮,睡前可寫煩惱清單轉(zhuǎn)移思緒。長期壓力大時(shí)可尋求心理咨詢,認(rèn)知行為療法對(duì)改善睡眠有顯著效果。避免在床上思考問題,建立床與睡眠的單一關(guān)聯(lián)。
建立良好的睡前儀式如泡腳、喝溫牛奶等,避免過度關(guān)注睡眠問題。如持續(xù)失眠超過1個(gè)月或影響日間功能,建議到睡眠專科就診評(píng)估。日??捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生判斷原因,不要自行長期服用安眠藥物。保持臥室僅供睡眠和親密行為使用,強(qiáng)化環(huán)境與睡眠的條件反射。
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