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肩周炎的運動(dòng)保健方法

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肩周炎可通過(guò)熱敷拉伸、鐘擺運動(dòng)、爬墻訓練、彈力帶鍛煉、游泳等方式進(jìn)行運動(dòng)保健。肩周炎通常與肩關(guān)節勞損、外傷、退行性變、糖尿病、頸椎病等因素有關(guān)。

1、熱敷拉伸

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。用40-45℃熱毛巾敷肩部10分鐘后，進(jìn)行肩關(guān)節前屈、后伸、外展等被動(dòng)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15秒重復3次。注意避免暴力牽拉，疼痛明顯時(shí)可配合雙氯芬酸鈉凝膠外用。

2、鐘擺運動(dòng)

身體前傾90度，健側手扶桌沿，患側手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫(huà)圈擺動(dòng)，直徑30-40厘米，每日2組每組20次。該動(dòng)作利用重力減輕肩部負荷，適合急性期疼痛緩解后開(kāi)展，能改善關(guān)節活動(dòng)度。

3、爬墻訓練

面對墻壁站立，患側手指沿墻緩慢上爬至最高點(diǎn)，維持10秒后放松，每日3組每組8次。隨著(zhù)癥狀改善可改為側向爬墻，重點(diǎn)鍛煉肩關(guān)節外展功能。訓練中出現放射性疼痛需立即停止。

4、彈力帶鍛煉

使用黃色或紅色彈力帶進(jìn)行內旋、外旋抗阻訓練，每組15次每日2組。阻力選擇以能完成標準動(dòng)作為宜，注意保持肘關(guān)節貼近腰部。該方式能增強肩袖肌群力量，預防繼發(fā)性關(guān)節不穩。

5、游泳

水溫28℃以上時(shí)，采用自由泳、仰泳等非過(guò)度上舉姿勢，每周3次每次20分鐘。水的浮力可減輕關(guān)節壓力，但需避免蝶泳等大幅動(dòng)作。合并嚴重骨質(zhì)疏松者應咨詢(xún)醫生后開(kāi)展。

運動(dòng)保健需循序漸進(jìn)，從每日5分鐘開(kāi)始逐步增量。急性發(fā)作期應休息制動(dòng)，疼痛持續超過(guò)1周或出現夜間痛醒需就醫。日常避免提重物、長(cháng)時(shí)間保持抱臂姿勢，睡眠時(shí)可在患肩下墊小枕頭維持功能位。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì)，適度曬太陽(yáng)有助于改善骨骼健康。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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