患有腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、拉伸放松、姿勢調(diào)整、水中運動等方式鍛煉。腰肌勞損多因長期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡等因素引起，需避免劇烈運動加重損傷。
1、核心肌群訓(xùn)練
強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎負荷。建議進行平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時保持呼吸平穩(wěn)，避免腰部代償發(fā)力。若出現(xiàn)疼痛需立即停止。
2、低強度有氧運動
快走、騎固定自行車等有氧運動可促進局部血液循環(huán)。每周進行3-5次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。運動時穿戴護腰器具，避免路面顛簸或突然轉(zhuǎn)向動作。
3、拉伸放松
貓式伸展、仰臥抱膝等動作能緩解豎脊肌痙攣。每個動作保持20秒，重復(fù)3-5次。拉伸時應(yīng)感受肌肉牽拉感而非疼痛，避免彈振式拉伸。運動前后均需進行拉伸。
4、姿勢調(diào)整
坐位時使用腰椎靠墊，保持髖膝90度屈曲；站立時收腹提肛，避免單側(cè)承重。每30分鐘變換姿勢，辦公時可做椅子后仰伸展。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕。
5、水中運動
水中浮力可減少腰部壓力，適合急性期后康復(fù)。推薦水中漫步、側(cè)向移動等動作，水深齊胸為宜，每周2-3次。注意水溫保持30-32℃，運動后及時擦干避免受涼。
鍛煉需遵循循序漸進原則，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進行。避免彎腰搬重物、久坐久站等行為，睡眠時采用側(cè)臥屈膝體位。日常可熱敷疼痛部位15分鐘促進血液循環(huán)，若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出等病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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