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產(chǎn)后如何鍛煉恢復盆底肌

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懷孕后孕婦身體會(huì )因為胎兒的不斷成長(cháng)，使得盆底肌的功能受到一定的影響，所以在生產(chǎn)后要注意做好恢復的工作?？梢赃x擇做蹲下，臀橋，仰臥分腿等等的運動(dòng)，有利于盆底肌的恢復，要注意堅持做運動(dòng)才可以，堅持才會(huì )有效果。

不少女性在生產(chǎn)后盆底肌的功能都會(huì )受到影響，這是由于在懷孕過(guò)程中，胎兒逐步增大，對盆底肌受到的壓力所造成的。需要及時(shí)的進(jìn)行恢復鍛煉，才不會(huì )影響到以后的生活，工作等等，可以一起來(lái)看下產(chǎn)后如何鍛煉恢復盆底??？
　　1.蹲下
　　深蹲可以吸收體內最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四頭肌。站立直立，雙腳略寬于肩寬，腳趾略微指出。如果使用杠鈴，它應該放在斜方肌上的脖子后面。彎曲膝蓋，推動(dòng)臀部和臀部，就好像要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。下降，直到大腿與地面平行，讓重量保持在腳跟和膝蓋略微向外彎曲。伸直雙腿并恢復直立姿勢。
　　2.臀橋
　　這臀橋對于臀部來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的鍛煉。但如果做得正確，它還會(huì )在此過(guò)程中激活骨盆底肌肉?？梢蕴稍诘厣?。脊椎應該靠在地上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放，雙臂伸直，手掌朝下。吸氣并穿過(guò)腳跟，通過(guò)擠壓臀部，腿筋和骨盆底部將臀部抬離地面。身體，在上背部和肩膀上，應該從膝蓋形成一條直線(xiàn)。為了增加挑戰，請在穩定球上完成此練習。在起始位置，將雙腳放在球上，背部平放在地面上，然后重復上述步驟。
　　3.仰臥分腿
　　仰臥分腿是一項腿部動(dòng)作，是普拉提鍛煉中許多動(dòng)作的基礎。通過(guò)添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。從背部開(kāi)始，膝蓋彎曲，使大腿垂直于地板，小腿平行于地板。腹部應該支撐，大腿內側應該被激活，雙腿接觸。在受控制的運動(dòng)中，開(kāi)始慢慢分開(kāi)雙腿，使每個(gè)膝蓋向外傾斜，到達舒適的位置。

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