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慢性腰肌勞損的鍛煉保健法

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慢性腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓練、低強度有氧運動(dòng)、姿勢矯正練習、柔韌性訓練、中醫導引術(shù)等方式進(jìn)行鍛煉保健。慢性腰肌勞損多因長(cháng)期姿勢不良、腰部肌肉過(guò)度疲勞或急性損傷未徹底恢復導致，表現為腰部反復酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群力量能穩定腰椎結構。推薦采用平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)訓練，每組保持15-30秒，每日重復進(jìn)行3-5組。訓練時(shí)應避免塌腰或弓背，初期可在腰部墊軟巾減輕壓力。核心肌力增強后可逐步嘗試動(dòng)態(tài)卷腹、臀橋等動(dòng)作。

2、低強度有氧運動(dòng)

游泳、騎自行車(chē)等運動(dòng)可改善腰部血液循環(huán)且不增加椎間盤(pán)壓力。水溫30℃左右的蛙泳能放松痙攣肌肉，每周3次，每次20-30分鐘為宜。陸地運動(dòng)建議使用靠背式健身車(chē)，座椅高度需調節至膝關(guān)節微屈狀態(tài)，阻力設置為能保持連續說(shuō)話(huà)的強度。

3、姿勢矯正練習

針對久坐人群可進(jìn)行骨盆后傾訓練：仰臥位屈膝，收縮腹部使腰背貼緊床面，維持5秒后放松，重復10次/組。站立時(shí)可通過(guò)靠墻站立檢查姿勢，要求后腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟四點(diǎn)接觸墻面，每日練習2次，每次5分鐘以建立肌肉記憶。

4、柔韌性訓練

貓牛式伸展能改善胸腰筋膜彈性：跪姿交替完成塌腰拱背動(dòng)作，配合呼吸節奏，每組8-10次。梨狀肌拉伸需坐位將患側腳踝置于對側膝蓋，身體前傾至臀部有牽拉感，保持30秒。所有拉伸動(dòng)作應避免彈振式用力，以輕微酸脹感為度。

5、中醫導引術(shù)

八段錦中的兩手托天理三焦搖頭擺尾去心火等招式可調節督脈氣血。建議每日晨起練習整套動(dòng)作1-2遍，配合逆腹式呼吸。五禽戲中的熊晃動(dòng)作通過(guò)左右擺髖能松解腰骶部粘連，練習時(shí)需穿平底鞋并在瑜伽墊上進(jìn)行，防止滑倒。

鍛煉期間應避免快速轉體、負重深蹲等可能加重損傷的動(dòng)作，疼痛急性期須暫停訓練。日常需注意坐姿不超過(guò)1小時(shí)，睡眠選用中等硬度床墊，寒冷季節加強腰部保暖。若鍛煉后出現持續48小時(shí)以上的疼痛加重或下肢放射痛，應及時(shí)就醫排除腰椎間盤(pán)突出等病變。飲食可適當增加三文魚(yú)、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物，幫助減輕肌肉炎癥反應。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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