腰椎間盤(pán)突出怎么鍛煉 四大有效鍛煉方法分享
腰椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)科學(xué)鍛煉緩解癥狀，核心鍛煉原則為增強腰背肌力量、改善脊柱穩定性。推薦橋式運動(dòng)、飛燕式、平板支撐、游泳四種方法，需避免彎腰負重等危險動(dòng)作。
1.橋式運動(dòng)
仰臥位屈膝，雙腳平放地面，臀部緩慢抬離床面至肩髖膝成直線(xiàn)，保持5秒后緩慢放下。每天3組，每組10次。該動(dòng)作能激活臀大肌和豎脊肌，減輕腰椎壓力。注意抬起時(shí)避免弓背，骨盆保持中立位。
2.飛燕式
俯臥位雙手置于身體兩側，同時(shí)抬起頭部、上肢及雙腿，僅腹部接觸床面，維持5秒后放松。初期可從單側交替抬腿開(kāi)始適應。每天2組，每組8次。此動(dòng)作強化豎脊肌和多裂肌，促進(jìn)椎間盤(pán)回納。頸椎病患者需謹慎進(jìn)行。
3.平板支撐
肘關(guān)節屈曲90度支撐，身體呈直線(xiàn)，保持30秒至2分鐘。注意收腹避免塌腰，臀部不過(guò)度抬起。每周3次，每次3組。能全面提升核心肌群力量，建議在地墊上進(jìn)行，膝關(guān)節不適者可改為跪姿支撐。
4.游泳鍛煉
水溫需保持28℃以上，推薦蛙泳和仰泳，每周3次，每次30分鐘。水的浮力可減少關(guān)節負擔，蛙泳動(dòng)作能增強腰背肌協(xié)調性。避免蝶泳和劇烈自由泳，出水后及時(shí)擦干避免受涼。
急性發(fā)作期需臥床休息，鍛煉應循序漸進(jìn)。所有動(dòng)作以不引起疼痛為度，出現下肢放射痛需立即停止。配合熱敷和物理治療效果更佳，久坐人群建議每1小時(shí)起身活動(dòng)。嚴重突出伴馬尾綜合征患者需及時(shí)手術(shù)干預，微創(chuàng )椎間孔鏡手術(shù)、開(kāi)放髓核摘除術(shù)、人工椎間盤(pán)置換是常見(jiàn)術(shù)式。
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