健身期間吃什么
關(guān)鍵詞：
健身
健身期間可以適量吃雞胸肉、雞蛋、西藍花、燕麥、香蕉等食物，也可以遵醫囑使用乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、肌酸、左旋肉堿、復合維生素片等營(yíng)養補充劑。建議根據運動(dòng)強度和身體需求調整飲食結構，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師或醫生。
一、食物
1、雞胸肉
雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，每100克約含20克蛋白質(zhì)，脂肪含量低，適合增肌期食用。其富含的亮氨酸有助于促進(jìn)肌肉合成，建議水煮或烤制以減少油脂攝入。對禽類(lèi)過(guò)敏者需避免食用。
2、雞蛋
雞蛋蛋黃含卵磷脂和維生素D，蛋白提供純凈蛋白質(zhì)，全蛋生物價(jià)達94。健身人群每日可攝入1-2個(gè)全蛋，膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。水煮蛋吸收率優(yōu)于煎蛋。
3、西藍花
西藍花富含維生素C和膳食纖維，每100克含2.6克蛋白質(zhì)。其中的蘿卜硫素具有抗炎作用，可緩解運動(dòng)后肌肉微損傷。建議焯水后涼拌，避免長(cháng)時(shí)間高溫烹煮破壞營(yíng)養素。
4、燕麥
燕麥屬于低升糖指數碳水，β-葡聚糖可延緩血糖波動(dòng)。訓練前1小時(shí)食用30-50克能提供持續能量，搭配堅果可提高脂肪酸攝入。即食燕麥選擇無(wú)糖添加款更健康。
5、香蕉
香蕉含鉀元素可預防運動(dòng)后抽筋，中等大小香蕉約含27克碳水化合物。其易消化特性適合作為高強度訓練后的快碳補充，與乳清蛋白同食能促進(jìn)糖原恢復。
二、藥物
1、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是從牛奶分離的速效蛋白，適合力量訓練后30分鐘內補充。需注意乳糖不耐受人群可能引發(fā)腹脹，水解乳清蛋白耐受性更佳。不可替代正餐蛋白質(zhì)攝入。
2、支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，可減少運動(dòng)時(shí)肌肉分解。耐力訓練者建議選擇2：1：1配比，過(guò)量服用可能加重肝腎代謝負擔。腎功能異常者禁用。
3、肌酸
肌酸能快速合成磷酸肌酸供能，提升爆發(fā)力訓練表現。建議采用5-7天負荷期每日20克，后轉為維持期3-5克。使用期間需每日飲水2000毫升以上預防脫水。
4、左旋肉堿
左旋肉堿促進(jìn)脂肪酸進(jìn)入線(xiàn)粒體氧化，對減脂期有輔助作用。建議每日500-2000毫克，避免與咖啡因同服可能引發(fā)心悸。甲狀腺功能亢進(jìn)者慎用。
5、復合維生素片
復合維生素片可彌補控制飲食導致的微量營(yíng)養素缺乏，選擇含維生素D和B族的產(chǎn)品有助于運動(dòng)恢復。脂溶性維生素需隨餐服用提高吸收率，長(cháng)期服用需監測血藥濃度。
健身期間需保持每日每公斤體重1.2-2克蛋白質(zhì)攝入，碳水根據訓練量調整3-7克/公斤。力量訓練后補充20-40克蛋白質(zhì)配合快碳，有氧運動(dòng)后注重電解質(zhì)補充。避免空腹訓練導致肌肉分解，睡前2小時(shí)可攝入酪蛋白緩釋蛋白。定期進(jìn)行體成分檢測調整營(yíng)養方案，出現消化不良或營(yíng)養補充劑不良反應時(shí)應及時(shí)停用并就醫。保持飲食多樣化，基礎飲食應占營(yíng)養素攝入的70%以上。
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