運(yùn)動(dòng)后究竟疲勞消除的方法
運(yùn)動(dòng)后疲勞可通過穴位按摩、藥膳食療、中藥泡腳、呼吸調(diào)節(jié)、科學(xué)拉伸等方法緩解。
1、穴位按摩：
足三里穴位于膝蓋下四橫指處，用拇指按壓3分鐘能健脾益氣；合谷穴在手背虎口處，點(diǎn)揉可緩解肌肉酸痛；腎俞穴在第二腰椎棘突旁開1.5寸，掌根摩擦至發(fā)熱可補(bǔ)腎強(qiáng)腰。配合艾條懸灸上述穴位效果更佳，每次10-15分鐘。
2、藥膳食療：
黃芪30克加紅棗10枚燉雞湯，補(bǔ)氣養(yǎng)血；山藥100克與粳米煮粥，健脾恢復(fù)體力；西洋參5片泡水代茶飲，滋陰生津。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)食用更利于營養(yǎng)吸收，避免油膩辛辣食物加重代謝負(fù)擔(dān)。
3、中藥泡腳：
艾葉30克+紅花15克煮沸后調(diào)至40℃泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)；生姜切片煮水泡腳發(fā)汗解表；雞血藤50克煎湯泡腳緩解肌肉僵硬。水位需沒過三陰交穴，每日睡前浸泡20分鐘，皮膚破損者禁用。
4、呼吸調(diào)節(jié)：
采用腹式呼吸法，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮，每分鐘6-8次；六字訣"噓、呵、呼、呬、吹、嘻"對(duì)應(yīng)調(diào)理臟腑；站樁時(shí)配合逆腹式呼吸，吸氣收腹呼氣鼓腹。每次練習(xí)15分鐘，能快速平衡自主神經(jīng)功能。
5、科學(xué)拉伸：
大腿后側(cè)拉伸保持30秒，避免彈振式動(dòng)作；貓式伸展配合呼吸活動(dòng)脊柱；靠墻天使動(dòng)作改善肩部循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)行效果最佳，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3組，拉伸至肌肉微酸即可。
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例3：1的飲食，如香蕉配酸奶；24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝；保證7-8小時(shí)深度睡眠，睡前1小時(shí)避免藍(lán)光刺激。長期疲勞不緩解需排查貧血、甲減等病理因素，中醫(yī)辨證多屬氣虛或肝腎不足，可選用生脈飲、六味地黃丸等方劑調(diào)理。
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