37歲女人為什么越來(lái)越胖
關(guān)鍵詞：
女人
37歲女性體重增加與基礎代謝下降、激素變化、生活方式調整、肌肉流失及慢性壓力有關(guān)。
1、代謝減緩：
女性30歲后基礎代謝率每十年下降2%-3%，熱量消耗減少易致脂肪堆積。建議增加高強度間歇訓練如跳繩、波比跳每周3次，配合力量訓練深蹲、平板支撐維持肌肉量?？勺稍?xún)營(yíng)養師調整每日攝入減少300-500大卡。
2、激素波動(dòng)：
圍絕經(jīng)期前雌激素水平起伏影響脂肪分布，孕酮下降導致腹部脂肪囤積。醫院可檢測AMH評估卵巢功能，必要時(shí)采用激素替代療法。天然調節可食用亞麻籽、豆制品補充植物雌激素。
3、活動(dòng)減少：
職場(chǎng)久坐、家務(wù)替代運動(dòng)使日均步數不足6000步。設置手機提醒每小時(shí)站立辦公5分鐘，選擇爬樓梯代替電梯。周末進(jìn)行游泳、騎行等低沖擊有氧運動(dòng)45分鐘以上。
4、肌肉流失：
30歲后每年流失1%肌肉組織，肌少癥降低靜息耗能。阻抗訓練應占運動(dòng)計劃40%，使用彈力帶或小啞鈴進(jìn)行肱二頭肌彎舉、弓步蹲等動(dòng)作。每日蛋白質(zhì)攝入需達1.2-1.5g/kg體重。
5、壓力肥胖：
皮質(zhì)醇升高促使內臟脂肪堆積，夜食癥候群多發(fā)。正念冥想每天15分鐘可降低壓力激素，睡前2小時(shí)避免藍光刺激。血清素補充可食用香蕉、黑巧克力等色氨酸食物。
飲食建議采用地中海飲食模式，增加三文魚(yú)、堅果等優(yōu)質(zhì)脂肪，控制精制碳水攝入在每日100g以?xún)?。運動(dòng)組合推薦晨間空腹有氧+晚間抗阻訓練，睡眠保證7小時(shí)以上。定期檢測體脂率比體重更具參考價(jià)值，腰圍超過(guò)80cm需就醫排查多囊卵巢綜合征等病理因素。持續3個(gè)月體重增長(cháng)超過(guò)5%應進(jìn)行甲狀腺功能篩查。
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