健身者為什么要補蛋白質(zhì)
健身者補充蛋白質(zhì)主要為了促進(jìn)肌肉修復與生長(cháng)、維持代謝功能、提升運動(dòng)表現、預防肌肉流失以及平衡營(yíng)養攝入。蛋白質(zhì)是肌肉合成的關(guān)鍵原料，健身人群的需求量顯著(zhù)高于普通人。
1、肌肉修復：
高強度訓練會(huì )導致肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)中的氨基酸可直接參與受損肌纖維的修復。乳清蛋白、雞蛋蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白含必需氨基酸比例高，能快速啟動(dòng)合成代謝信號通路，加速肌纖維重建。訓練后30分鐘內補充20-30克蛋白質(zhì)效果最佳。
2、肌肉生長(cháng)：
蛋白質(zhì)通過(guò)激活mTOR通路刺激肌肉蛋白合成，尤其在抗阻訓練后3小時(shí)內合成率提升50%以上。每日每公斤體重攝入1.4-2.0克蛋白質(zhì)可滿(mǎn)足增肌需求，分5-6次攝入比集中補充更利于持續合成。
3、代謝支持：
蛋白質(zhì)食物熱效應高達20-30%，能顯著(zhù)提升靜息能量消耗。支鏈氨基酸可調節糖異生過(guò)程，維持訓練時(shí)的血糖穩定。長(cháng)期足量攝入還能增加瘦體重比例，基礎代謝率可提升5-8%。
4、運動(dòng)表現：
蛋白質(zhì)缺乏會(huì )導致力量下降30%以上。肌酸合成需要甘氨酸和精氨酸，血紅蛋白再生依賴(lài)鐵蛋白復合物。足量蛋白質(zhì)能維持ATP-CP系統功能，延緩無(wú)氧運動(dòng)中的疲勞閾值出現時(shí)間。
3、預防流失：
熱量缺口時(shí)蛋白質(zhì)分解供能占比可達15%。每日攝入量低于1.2克/公斤體重將觸發(fā)肌肉分解，尤其夜間8小時(shí)禁食期。酪蛋白等緩釋蛋白可維持血液氨基酸濃度，減少分解代謝。
建議健身者通過(guò)雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、乳制品等天然食物獲取蛋白質(zhì)，搭配復合碳水保證吸收效率。植物蛋白需注意氨基酸互補，如大豆配谷物。訓練后及時(shí)補充快吸收蛋白粉，睡前選擇酪蛋白緩釋型產(chǎn)品。同時(shí)保持維生素B6、鋅等輔因子攝入，避免過(guò)量蛋白質(zhì)加重肝腎負擔。定期監測體成分變化調整攝入量，增肌期可適度增加，減脂期需重點(diǎn)保障。
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