腰椎間盤(pán)膨出做什么動(dòng)作可以恢復
腰椎間盤(pán)膨出可通過(guò)五點(diǎn)支撐法、小燕飛、平板支撐、游泳、臀橋等動(dòng)作幫助恢復。腰椎間盤(pán)膨出通常由長(cháng)期不良姿勢、腰部勞損、椎間盤(pán)退變、外傷、遺傳等因素引起。
1、五點(diǎn)支撐法
五點(diǎn)支撐法適合腰椎間盤(pán)膨出早期患者，通過(guò)仰臥位屈膝抬臀的動(dòng)作增強腰背肌力量。該動(dòng)作需以雙肘、雙足及頭部為支點(diǎn)，緩慢將臀部抬離床面并保持5-10秒，重復10-15次為一組。練習時(shí)應注意避免腰部過(guò)度發(fā)力，若出現疼痛應立即停止。長(cháng)期堅持可改善腰椎穩定性，減輕椎間盤(pán)壓力。
2、小燕飛
小燕飛能有效鍛煉豎脊肌和多裂肌，對緩解腰椎間盤(pán)膨出引起的疼痛有幫助。動(dòng)作要領(lǐng)為俯臥位同時(shí)抬起頭部和下肢，僅腹部接觸床面，保持姿勢10秒后放松。初期可從每日2組、每組5次開(kāi)始，逐漸增加至每日3組、每組15次。該動(dòng)作需避免快速擺動(dòng)，腰椎急性期發(fā)作時(shí)禁止練習。
3、平板支撐
平板支撐通過(guò)等長(cháng)收縮強化核心肌群，減輕腰椎負荷。標準動(dòng)作用前臂和腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線(xiàn)，初學(xué)者可從30秒開(kāi)始逐步延長(cháng)至2分鐘。練習時(shí)需收緊腹部防止腰部下塌，椎間盤(pán)膨出合并腰椎滑脫者應謹慎進(jìn)行。建議隔日訓練，配合腹式呼吸效果更佳。
4、游泳
游泳尤其是蛙泳和仰泳能通過(guò)水的浮力減少椎間盤(pán)壓力。水的阻力可均衡鍛煉腰背肌群，建議每周3-4次、每次30分鐘，水溫保持在26-28℃為宜。急性疼痛期應避免自由泳的扭腰動(dòng)作，下水前需充分熱身。長(cháng)期游泳可改善腰椎柔韌性，但嚴重椎管狹窄者需醫生評估后參與。
5、臀橋
臀橋主要激活臀大肌和腘繩肌，間接減輕腰椎負擔。動(dòng)作以肩部和足跟為支點(diǎn)抬臀至軀干與大腿成直線(xiàn)，頂峰收縮2-3秒后緩慢回落。每日可做3組、每組12-15次，注意避免腰部代償發(fā)力。該動(dòng)作對骶髂關(guān)節不穩者可能加重癥狀，需在康復師指導下調整強度。
腰椎間盤(pán)膨出患者除規律鍛煉外，應避免久坐久站和彎腰搬重物，睡眠選擇硬板床配合腰椎墊。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重以減少腰椎負荷。急性期可局部熱敷，若出現下肢放射痛或麻木需及時(shí)就醫，必要時(shí)結合牽引、理療等綜合治療。所有康復訓練需循序漸進(jìn)，運動(dòng)強度以次日無(wú)疲勞感為宜。
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