如何做縮陰運動(dòng) 什么是縮陰運動(dòng)
縮陰運動(dòng)是通過(guò)針對性鍛煉盆底肌群來(lái)增強陰道緊致度的訓練方法，適合產(chǎn)后恢復或改善松弛問(wèn)題的人群。核心動(dòng)作包括凱格爾運動(dòng)、深蹲和橋式，需堅持每天練習3組以上。
1凱格爾運動(dòng)是縮陰訓練的基礎動(dòng)作
仰臥屈膝，收縮盆底?。?lèi)似憋尿動(dòng)作），保持5秒后放松，重復10次為一組。進(jìn)階者可嘗試站立或坐姿練習，注意避免腹部和大腿肌肉代償。產(chǎn)后女性建議從每天2組開(kāi)始，逐漸增加至4組。
2深蹲能強化盆底肌支撐力
雙腳與肩同寬站立，下蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，臀部向后坐似坐椅子，上升時(shí)收縮陰道肌肉。每天3組，每組15次。骨質(zhì)疏松者需扶墻練習，膝關(guān)節疼痛者可改為半蹲。
3橋式鍛煉協(xié)同激活深層肌群
仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線(xiàn)，同時(shí)收縮會(huì )陰部肌肉，維持10秒后放松。配合呼吸節奏，吸氣時(shí)抬起，呼氣時(shí)下落。每周5次，每次20個(gè)循環(huán)，腰椎間盤(pán)突出者需墊毛巾保護腰部。
日?？山Y合陰道啞鈴輔助訓練，從20克輕型開(kāi)始，逐步增加重量。訓練期間避免提重物和劇烈跑跳，配合腹式呼吸效果更佳。持續6周以上可見(jiàn)明顯改善，長(cháng)期堅持能預防壓力性尿失禁。建議搭配游泳、瑜伽等全身運動(dòng)，哺乳期女性需在產(chǎn)后42天復查后開(kāi)始訓練。
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