爬山腳酸痛怎么辦

博禾醫生
爬山腳酸痛可通過(guò)休息制動(dòng)、局部熱敷、藥物止痛、按摩放松、穿戴護具等方式緩解。爬山腳酸痛通常由肌肉勞損、乳酸堆積、軟組織損傷、關(guān)節壓力過(guò)大、足弓支撐不足等原因引起。
立即停止登山活動(dòng)并抬高下肢,避免繼續負重行走加重肌肉損傷。建議選擇平坦地面仰臥,將雙腿墊高20厘米維持30分鐘以上,有助于促進(jìn)靜脈回流。急性期48小時(shí)內需嚴格限制跑跳等劇烈運動(dòng),日常行走時(shí)可使用登山杖分擔下肢壓力。
爬山后24小時(shí)起可用40℃左右溫水浸泡雙足15分鐘,或采用熱毛巾敷于小腿肚及足底。熱刺激能擴張血管加速乳酸代謝,緩解遲發(fā)性肌肉酸痛。每日可重復進(jìn)行2次,配合生姜精油按摩效果更佳,但皮膚破損處禁用熱療。
若疼痛明顯可遵醫囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用止痛藥,直接涂抹于酸脹部位??诜幬锶缏逅髀宸意c片、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥需在醫師指導下短期使用,胃腸功能不佳者應選擇腸溶劑型。
從腳趾向膝蓋方向進(jìn)行腓腸肌推拿,配合拇指按壓涌泉穴、承山穴等足底穴位。使用筋膜槍時(shí)選擇球形頭低速檔,避開(kāi)骨骼突出部位,每個(gè)肌群振動(dòng)放松不超過(guò)3分鐘。按摩后飲用淡鹽水補充電解質(zhì),避免手法過(guò)重引發(fā)肌肉痙攣。
選擇足弓支撐型運動(dòng)鞋墊分散壓力,夜間睡眠時(shí)可穿戴漸進(jìn)壓力襪。急性期使用彈性繃帶"8"字纏繞踝關(guān)節,既能穩定關(guān)節又不影響血液循環(huán)。長(cháng)期登山者建議配置專(zhuān)業(yè)登山靴,硬質(zhì)鞋幫可有效減少足踝扭傷風(fēng)險。
日常應加強踝關(guān)節周?chē)∪忮憻?,如提踵訓練、彈力帶抗阻練習等,提升下肢耐力。登山前做好充分熱身,重點(diǎn)拉伸比目魚(yú)肌和脛骨前肌,行進(jìn)時(shí)采用小步幅高步頻方式。若出現持續腫脹、皮下淤血或關(guān)節活動(dòng)受限,需及時(shí)排查韌帶損傷或應力性骨折。
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