乳房保健需要注意定期自檢、選擇合適內衣、保持健康生活方式、避免外傷及合理就醫。主要有定期乳房自檢、穿戴合適內衣、均衡飲食、適度運動(dòng)、避免外力擠壓等措施。

1、定期乳房自檢

每月月經(jīng)結束后7-10天進(jìn)行乳房自檢，采用觸診法觀(guān)察有無(wú)腫塊、皮膚凹陷或乳頭溢液。站立時(shí)用指腹以螺旋式從外上象限開(kāi)始檢查整個(gè)乳房，仰臥位時(shí)檢查腋窩及鎖骨上區域。發(fā)現異常硬結、橘皮樣改變或血性分泌物需及時(shí)就醫。自檢不能替代醫學(xué)檢查，建議每年配合臨床乳腺檢查。

2、穿戴合適內衣

選擇棉質(zhì)透氣、肩帶寬度適中的無(wú)鋼圈文胸，罩杯應完全包裹乳房且無(wú)壓迫感。每日穿戴時(shí)間不超過(guò)12小時(shí)，運動(dòng)時(shí)需換專(zhuān)用運動(dòng)文胸減少震蕩。避免過(guò)緊內衣導致淋巴回流受阻，睡覺(jué)時(shí)應解除內衣束縛。哺乳期女性需使用哺乳專(zhuān)用內衣，并注意及時(shí)更換防溢乳墊。

3、均衡飲食

增加十字花科蔬菜如西藍花、卷心菜的攝入，其含有的吲哚-3-甲醇有助于雌激素代謝。適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)類(lèi)、豆制品，控制高脂肪紅肉攝入。維生素E和歐米伽3脂肪酸可通過(guò)堅果、深海魚(yú)獲取，避免過(guò)量攝入咖啡因和酒精。保持BMI在18.5-23.9之間，肥胖會(huì )增加乳腺疾病風(fēng)險。

4、適度運動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動(dòng)如快走、游泳，可降低雌激素水平。瑜伽中的擴胸動(dòng)作能改善局部血液循環(huán)，避免長(cháng)期駝背姿勢壓迫乳腺。運動(dòng)前后做好熱身與拉伸，劇烈運動(dòng)時(shí)穿戴具有減震功能的運動(dòng)內衣。產(chǎn)后女性可通過(guò)凱格爾運動(dòng)強化胸肌支撐力。

5、避免外力擠壓

減少趴睡姿勢對乳房的持續壓迫，乘車(chē)時(shí)系安全帶應注意避開(kāi)乳腺區域。哺乳期正確含接姿勢可預防乳頭皸裂，使用吸奶器時(shí)負壓不宜過(guò)大。避免美容院的暴力乳腺疏通按摩，異常腫塊受擠壓可能加速擴散。胸部外傷后出現淤青、腫脹需冷敷并就醫排查。

建立規律的乳腺專(zhuān)科體檢計劃，20歲以上女性每年進(jìn)行臨床觸診，40歲后每1-2年增加乳腺超聲或鉬靶檢查。哺乳期注意正確清潔乳頭預防乳腺炎，更年期女性可在醫生指導下使用植物雌激素緩解癥狀。保持愉悅心情有助于內分泌平衡，焦慮情緒可能加重經(jīng)前乳房脹痛。出現持續疼痛、形狀改變或異常分泌物時(shí)，須及時(shí)至乳腺外科就診排查病理因素。