增肌粉應(yīng)該訓(xùn)練前吃還是訓(xùn)練后吃好
增肌粉建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)服用效果最佳。訓(xùn)練后補充能快速修復(fù)肌纖維損傷，促進蛋白質(zhì)合成，主要影響因素有肌肉合成窗口期、糖原補充需求、蛋白質(zhì)吸收效率、激素分泌周期和代謝狀態(tài)變化。
1、合成窗口期：
力量訓(xùn)練后30-90分鐘是肌肉合成的黃金時段，此時肌細胞膜通透性增強，對氨基酸和葡萄糖的吸收效率提升3倍以上。增肌粉中的乳清蛋白能在45分鐘內(nèi)被完全吸收，迅速補充訓(xùn)練中分解的肌蛋白。
2、糖原補充：
高強度訓(xùn)練會消耗肌肉60-75%的糖原儲備。訓(xùn)練后立即補充含碳水化合物的增肌粉，能刺激胰島素分泌，促使肌細胞加速攝取葡萄糖。每公斤體重補充0.8-1.2克碳水化合物可最大化糖原再合成速率。
3、蛋白吸收：
訓(xùn)練造成的肌纖維微損傷會激活mTOR信號通路，此時攝入20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可使肌肉蛋白合成率提升50%。乳清蛋白的亮氨酸含量達11%，能有效觸發(fā)肌肉生長機制。
4、激素環(huán)境：
訓(xùn)練后皮質(zhì)醇水平升高而睪酮濃度下降，及時補充碳水化合物能降低皮質(zhì)醇對肌肉的分解作用。研究表明訓(xùn)練后碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例攝入，能使睪酮水平更快恢復(fù)正常范圍。
3、代謝狀態(tài)：
運動后機體處于高代謝狀態(tài)，血流重新分配至肌肉組織。此時攝入營養(yǎng)物質(zhì)的利用率比靜止?fàn)顟B(tài)高32%，其中70%的氨基酸會直接用于肌肉修復(fù)而非供能消耗。
對于晨練人群，若空腹訓(xùn)練超過60分鐘，可在訓(xùn)練前30分鐘補充半份增肌粉預(yù)防肌肉分解。日常飲食應(yīng)保證每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，搭配復(fù)合碳水維持肌糖原儲備。訓(xùn)練后除增肌粉外，建議2小時內(nèi)進食正餐，選擇牛肉、雞蛋等完整蛋白來源。注意單次蛋白質(zhì)攝入不超過40克，過量部分會被轉(zhuǎn)化為能量儲存。增肌期間每日熱量盈余應(yīng)控制在300-500大卡，配合漸進式超負荷訓(xùn)練才能實現(xiàn)純肌肉增長。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：喝蜂蜜水檸檬水可以減肥嗎
