孕后期可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律監(jiān)測(cè)、控制進(jìn)食速度、管理情緒等方式控制體重且不影響胎兒發(fā)育。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

孕后期需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，選擇魚蝦、瘦肉、雞蛋等低脂高蛋白食物，每日搭配300-500克新鮮蔬菜和200-350克低糖水果。主食可選用燕麥、糙米等全谷物替代精制米面，減少高糖高脂零食攝入。注意補(bǔ)充鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素，但需避免過(guò)量攝入堅(jiān)果類高熱量食物。

2、適量運(yùn)動(dòng)

在醫(yī)生評(píng)估無(wú)禁忌證后，可進(jìn)行孕婦瑜伽、散步、游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率不超過(guò)140次/分，避免跳躍、仰臥等動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身和補(bǔ)水，出現(xiàn)宮縮或不適需立即停止。

3、規(guī)律監(jiān)測(cè)

每周固定時(shí)間稱重并記錄，建議晨起空腹排便后測(cè)量。孕晚期每周體重增長(zhǎng)宜控制在0.3-0.5公斤范圍內(nèi)。同時(shí)定期產(chǎn)檢監(jiān)測(cè)胎兒雙頂徑、腹圍等生長(zhǎng)指標(biāo)，通過(guò)胎心監(jiān)護(hù)評(píng)估胎兒狀態(tài)。發(fā)現(xiàn)體重增長(zhǎng)異?；蛱喊l(fā)育遲緩需及時(shí)就醫(yī)。

4、控制進(jìn)食速度

采用小餐盤盛裝食物，每口咀嚼20-30次，延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間至20分鐘以上。避免邊看電視邊進(jìn)食，專注感受飽腹感信號(hào)。兩餐之間可適量飲用溫水緩解饑餓感，夜間加餐選擇無(wú)糖酸奶或小番茄等低熱量食物。

5、管理情緒

通過(guò)冥想、音樂(lè)放松等方式緩解壓力性進(jìn)食沖動(dòng)。與家人溝通孕期焦慮，避免通過(guò)暴飲暴食宣泄情緒。保證7-8小時(shí)夜間睡眠，午休不超過(guò)1小時(shí)。出現(xiàn)嚴(yán)重情緒波動(dòng)可尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)。

孕后期體重管理需在保證胎兒營(yíng)養(yǎng)需求的前提下進(jìn)行，每日總熱量攝入建議增加200千卡左右，優(yōu)先選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。注意補(bǔ)充葉酸、DHA等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，嚴(yán)格避免吸煙飲酒。定期進(jìn)行尿常規(guī)、血糖檢測(cè)，預(yù)防妊娠期高血壓和糖尿病。若出現(xiàn)頭暈、視物模糊等異常癥狀需立即就醫(yī)。