骨質(zhì)疏松患者適合的運動(dòng)主要有負重運動(dòng)、抗阻力訓練、平衡訓練、柔韌性練習、低沖擊有氧運動(dòng)。

1、負重運動(dòng)：

步行、慢跑、爬樓梯等負重運動(dòng)可刺激骨骼生長(cháng)。這類(lèi)運動(dòng)通過(guò)重力作用增加骨骼負荷，促進(jìn)成骨細胞活性，建議每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘。需注意避免在水泥地面長(cháng)時(shí)間跑步，可選擇塑膠跑道減少關(guān)節沖擊。

2、抗阻力訓練：

使用彈力帶、啞鈴等器械進(jìn)行力量訓練能增強肌肉對骨骼的保護。重點(diǎn)鍛煉核心肌群和下肢大肌群，如深蹲、臀橋等動(dòng)作，每周2-3次。訓練時(shí)應從輕負荷開(kāi)始，避免突然增加重量導致骨折風(fēng)險。

3、平衡訓練：

太極拳、單腿站立等練習可改善身體協(xié)調性，降低跌倒風(fēng)險。骨質(zhì)疏松患者常伴有平衡能力下降，每日進(jìn)行10分鐘平衡訓練能顯著(zhù)提高穩定性。建議在穩固扶手旁練習，以防失去平衡時(shí)及時(shí)支撐。

4、柔韌性練習：

瑜伽、普拉提等伸展運動(dòng)有助于維持關(guān)節活動(dòng)度。通過(guò)緩慢拉伸肌肉和結締組織，既能改善姿勢又不會(huì )給骨骼帶來(lái)過(guò)大壓力。注意避免過(guò)度彎腰或扭轉脊柱的高難度動(dòng)作，選擇改良式體式更安全。

5、低沖擊有氧運動(dòng)：

游泳、騎自行車(chē)等非負重運動(dòng)適合中重度骨質(zhì)疏松患者。水中運動(dòng)利用浮力減輕關(guān)節負擔，水溫還能緩解肌肉緊張。建議每周3次，每次不超過(guò)45分鐘，注意泳池邊防滑措施。

骨質(zhì)疏松患者的運動(dòng)需遵循循序漸進(jìn)原則，運動(dòng)前應進(jìn)行骨密度檢測評估風(fēng)險等級。建議選擇日照充足時(shí)段戶(hù)外運動(dòng)，每日保證15分鐘陽(yáng)光暴露促進(jìn)維生素D合成。飲食上注意鈣質(zhì)補充，每日攝入800-1200毫克鈣，配合適量堅果、深綠色蔬菜。避免吸煙飲酒等加速骨量流失的不良習慣，定期復查骨代謝指標調整運動(dòng)方案。運動(dòng)時(shí)穿戴防滑鞋具，居家環(huán)境做好防跌倒改造，如安裝浴室扶手、清除地面障礙物等。