月經(jīng)腰痛可通過(guò)骨盆搖擺、貓牛式、仰臥抱膝、嬰兒式等動(dòng)作緩解。月經(jīng)腰痛可能與激素水平波動(dòng)、子宮收縮、盆腔充血、腰椎受力改變、受寒等因素有關(guān)。

1、骨盆搖擺

骨盆搖擺有助于放松腰部肌肉并改善血液循環(huán)。站立時(shí)雙腳與肩同寬，雙手叉腰，緩慢前后擺動(dòng)骨盆10-15次。該動(dòng)作能減輕子宮收縮引起的牽拉痛，適合經(jīng)期前兩天進(jìn)行。注意避免過(guò)度后仰導致腰椎壓力增加。

2、貓牛式

貓牛式通過(guò)脊柱活動(dòng)緩解腰部僵硬。跪姿雙手雙膝，吸氣時(shí)塌腰抬頭（牛式），呼氣時(shí)拱背低頭（貓式），重復8-10次。此動(dòng)作可調節盆腔血流，減輕前列腺素導致的痙攣痛。動(dòng)作需緩慢，避免突然發(fā)力。

3、仰臥抱膝

仰臥抱膝能放松下背部肌肉張力。平躺后單膝彎曲環(huán)抱至胸前，保持30秒后換腿。該姿勢可減少子宮對腰骶神經(jīng)的壓迫，適合經(jīng)血量多時(shí)練習。注意腹部不要過(guò)度用力，避免加重盆腔充血。

4、嬰兒式

嬰兒式可舒緩整個(gè)脊柱和骨盆區域。跪坐后上半身前傾貼地，雙臂向前伸展，維持1-2分鐘。這個(gè)體位能緩解子宮內膜脫落引發(fā)的放射性疼痛，動(dòng)作中保持自然呼吸，髖部有輕微拉伸感即可。

經(jīng)期運動(dòng)需選擇低強度項目，單次練習不超過(guò)20分鐘，避免倒立、跳躍等增加腹壓的動(dòng)作?？膳浜蠠岱笙赂共看龠M(jìn)血液循環(huán)，每日飲水量保持在1500-2000毫升，適量補充含鎂食物如香蕉、堅果。若疼痛持續超過(guò)3天或伴隨發(fā)熱、異常出血需及時(shí)就醫。