頸椎操可通過(guò)頸部前屈后伸、頸部側屈、頸部旋轉、肩部環(huán)繞、縮頸聳肩等動(dòng)作緩解頸部不適。頸椎操適合長(cháng)期伏案、頸部僵硬等人群，需注意動(dòng)作輕柔緩慢，避免突然用力。

1、頸部前屈后伸

保持坐姿或站姿，頭部緩慢向前低下至下巴貼近胸部，維持5秒后緩慢回正。隨后頭部向后仰至極限，目視上方，維持5秒后回正。重復5-8次。該動(dòng)作可拉伸頸部前后肌群，改善頸椎曲度異常。

2、頸部側屈

頭部向左側傾斜，左耳盡量靠近左肩，右手可輕拉頭部輔助拉伸，維持5秒后回正。同法向右傾斜。每側重復3-5次。側屈動(dòng)作能放松斜方肌和胸鎖乳突肌，緩解單側肌肉緊張。

3、頸部旋轉

頭部緩慢向左轉動(dòng)至極限，目視左后方，保持5秒后回正。同法向右轉動(dòng)。旋轉時(shí)雙肩保持固定，避免身體代償。該動(dòng)作可增加頸椎關(guān)節活動(dòng)度，預防小關(guān)節粘連。

4、肩部環(huán)繞

雙肩同時(shí)向前做環(huán)形運動(dòng)10次，再向后環(huán)繞10次。動(dòng)作需配合深呼吸，幅度由小漸大。肩部運動(dòng)能放松肩頸連接處肌肉，改善上交叉綜合征。

5、縮頸聳肩

雙肩緩慢上提至耳垂下方，保持3秒后放松，重復8-10次。隨后做縮頸動(dòng)作，想象下巴后縮貼近頸椎，維持5秒后放松。該組合可強化深層頸屈肌，糾正頭前傾姿勢。

進(jìn)行頸椎操時(shí)需保持環(huán)境，避免空腹或飽腹狀態(tài)下練習。每日練習1-2次，單次時(shí)長(cháng)控制在10-15分鐘。若出現頭暈、手麻等癥狀應立即停止。建議配合熱敷、規律作息等綜合干預，長(cháng)期伏案者每小時(shí)應起身活動(dòng)5分鐘。頸椎病急性發(fā)作期或嚴重骨質(zhì)疏松患者應在醫生指導下進(jìn)行康復訓練。