預防骨質(zhì)疏松可以適量食用牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、海產(chǎn)品等4種補鈣食品。這些食物富含鈣質(zhì)、維生素D或蛋白質(zhì)，有助于維持骨骼健康。

1、牛奶

牛奶是優(yōu)質(zhì)的鈣來(lái)源，每100毫升約含100毫克鈣，同時(shí)含有促進(jìn)鈣吸收的乳糖和維生素D。全脂牛奶中的脂肪成分有助于脂溶性維生素的吸收，乳清蛋白和酪蛋白也能幫助骨骼生長(cháng)。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、豆制品

豆腐、豆漿等大豆制品含有豐富的植物性鈣質(zhì)，每100克北豆腐含鈣量可達150毫克。大豆異黃酮具有類(lèi)似雌激素的作用，能減緩絕經(jīng)后女性的骨量流失。發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2，可促進(jìn)骨鈣素活化。

3、綠葉蔬菜

芥菜、油菜、菠菜等深色綠葉蔬菜富含鈣和維生素K，其中每100克芥菜含鈣量高達230毫克。蔬菜中的鎂元素參與鈣代謝調節，維生素K能促進(jìn)骨基質(zhì)蛋白合成。草酸含量較高的蔬菜建議焯水后食用，以減少對鈣吸收的影響。

4、海產(chǎn)品

小魚(yú)干、蝦皮等海產(chǎn)品鈣含量突出，每100克蝦皮含鈣量超過(guò)900毫克。海魚(yú)如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)富含維生素D和omega-3脂肪酸，既能促進(jìn)鈣吸收，又能抑制破骨細胞活性。需注意海產(chǎn)品中鈉含量較高，高血壓患者應控制攝入量。

除飲食補鈣外，建議每日進(jìn)行30分鐘日光浴促進(jìn)皮膚合成維生素D，每周進(jìn)行3次負重運動(dòng)如快走、跳舞等刺激骨形成。避免過(guò)量飲用咖啡、濃茶及高鹽飲食，戒煙限酒可減少鈣流失。中老年人及絕經(jīng)后婦女應定期進(jìn)行骨密度檢測，在醫生指導下合理補充鈣劑和維生素D制劑。