人老了百病纏身？醫生實(shí)話(huà)：老了不想總往醫院跑，補充6種營(yíng)養素
關(guān)鍵詞：營(yíng)養素
隨著(zhù)年齡增長(cháng)，身體這臺"精密儀器"確實(shí)需要更細致的保養。但所謂"百病纏身"并非必然，關(guān)鍵要看日常如何給身體"加油"。營(yíng)養就像給機器添加的優(yōu)質(zhì)潤滑油，選對了種類(lèi)，很多小毛病都能防患于未然。
一、蛋白質(zhì)：維持肌肉的"建筑材料"
1、優(yōu)質(zhì)蛋白要占每日總攝入量的30%以上
動(dòng)物蛋白和植物蛋白搭配食用效果更好，比如早餐雞蛋配豆漿，午餐魚(yú)肉配豆腐。每公斤體重建議攝入1-1.2克蛋白質(zhì)，70歲后提升至1.2-1.5克。
2、這些信號提示蛋白質(zhì)不足
容易疲勞、傷口愈合慢、頭發(fā)指甲脆弱?？梢杂^(guān)察小腿圍度，如果比年輕時(shí)明顯縮小，可能提示肌肉流失。
二、鈣和維生素D：骨骼的"黃金搭檔"
1、補鈣不能單打獨斗
維生素D能促進(jìn)鈣吸收，曬太陽(yáng)是最經(jīng)濟的獲取方式。每天保證30分鐘戶(hù)外活動(dòng)，露出面部和手臂。
2、這些食物組合效果更好
酸奶配堅果、豆腐配海帶、奶酪配全麥面包。注意咖啡因和過(guò)量鹽分會(huì )加速鈣流失。
三、Omega-3脂肪酸：血管的"清道夫"
1、每周至少吃?xún)纱紊詈ｔ~(yú)
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)都是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。吃不慣魚(yú)腥味的人可以選擇亞麻籽油拌涼菜，或者每天吃一小把核桃。
2、抗炎效果看得見(jiàn)
能改善關(guān)節僵硬、調節血脂。注意烹飪溫度不要超過(guò)190℃，否則會(huì )破壞營(yíng)養成分。
四、B族維生素：神經(jīng)系統的"守護者"
1、重點(diǎn)補充B12和葉酸
動(dòng)物肝臟、蛋類(lèi)富含B12，深綠色蔬菜富含葉酸。50歲以上人群建議選擇強化食品或補充劑。
2、警惕這些缺乏癥狀
手腳發(fā)麻、記憶力減退、情緒低落都可能是缺乏信號。酗酒和長(cháng)期用藥人群要特別注意。
五、膳食纖維：腸道的"按摩師"
1、每天需要25-30克
一個(gè)帶皮蘋(píng)果約含4克，半碗燕麥片約含5克。粗細糧搭配吃效果更好，比如在白米飯中加入三分之一糙米。
2、補水是發(fā)揮效果的關(guān)鍵
每攝入1克膳食纖維要配合至少40毫升水，否則可能引起便秘。
六、抗氧化物質(zhì)：細胞的"防銹劑"
1、彩虹飲食法最有效
不同顏色的蔬果含有不同抗氧化成分。每天保證5種顏色：紅（番茄）、橙（胡蘿卜）、黃（彩椒）、綠（西蘭花）、紫（藍莓）。
2、烹飪方式?jīng)Q定效果
急火快炒比長(cháng)時(shí)間燉煮更能保留營(yíng)養成分。番茄加熱后反而更利于番茄紅素吸收。
營(yíng)養補充不是臨時(shí)抱佛腳，而是日積月累的生活方式。建議每季度做次飲食記錄，用手機軟件分析營(yíng)養缺口。記住，沒(méi)有哪種超.級食物能包治百病，均衡多樣才是王道?，F在就開(kāi)始給飲食做"升級計劃"吧，讓營(yíng)養成為你最好的"健康保險"。